Voici certainement un des points les plus difficiles à admettre lorsque l'on est gavé de lectures sur le bodybuilding promus par les revues, ou même sans, tellement cela paraît contraire à la "logique". Comme les routines utilisant le squat et/ou le soulevé de terre en séries longues sont très exigeantes, et du fait des capacités limitées de récupération d'un bodybuilder normal, Stuart McRobert conseille de s'entraîner 1 à 3 fois par semaine. En général deux fois représente la meilleure fréquence d'entraînement, mais elle dépend de la partie dans laquelle on se situe dans un cycle (plus fréquent en début de cycle, à contrario moins fréquent en fin de cycle).
C'est à chacun de sentir quand son corps a récupéré : par exemple, il est possible d'effectuer deux séances à quatre jours d'intervalles car le repos a été suffisant, comme il est possible d'espacer deux séances à six jours d'intervalles car l'intensité était élevée et que le bodybuilder n'a pas mangé et récupéré suffisamment. Il faut distinguer la fatigue systémique de la fatigue locale : il est possible de ne plus avoir de courbatures localement alors que votre corps en lui-même n'a pas récupéré (le système nerveux central, en particulier). Il est souvent conseillé dans la méthode "hardgainer" d'attendre au moins un jour après l'arrêt des courbatures avant de reprendre une séance d'entraînement. Ce point est un des rares en contradiction avec les méthodes "scientifiques".
NB : Comme on le verra ci dessous, ce conseil s'applique surtout aux personnes pratiquant des entraînements de type "full body". Il est à noter que Stuart considère qu'un entraînement en split body est d'abord un entraînement full body partagé en deux. Ce n'est que lorsque l'athlète a atteint un niveau très avancé qu'il faut considérer des splits tels que décrits couremment.
Des entraînements courts et intenses
Les bodybuilders normaux doivent s'assurer que les exercices qu'ils font sont les plus efficaces et ceux qui produisent le plus de résultats. Ils doivent recueillir le plus d'effet possible de la quantité la moins grande possible d'exercice, d'où l'accent mis sur les grands exercices de base, c.à.d. les mouvements poly-articulaires ou composés. Pour cela, ils se contenteront d'ajouter progressivement du poids sur ces exercices de base sans chercher à multiplier ni les exercices, ni les séries.
En général, Stuart propose de travailler chaque exercice avec 1 à 3 séries mais pas plus. Les fins de cycle seront en particulier caractérisées par l'utilisation d'une seule série afin de solliciter les muscles le plus possible mais sans créer de condition de surentraînement. C'est sous la condition d'utiliser des entraînements courts, intenses et peu fréquents, que le bodybuilder normal progressera vers son plus haut potentiel de croissance.
Concernant le nombre de répétitions, Stuart McRobert ne fait pas de recommandations autres que celles émises dans la plupart des ouvrages sur le bodybuilding. Il constate simplement que pour le squat ou le soulevé de terre, l'expérience montre qu'il est plus efficace pour stimuler la croissance musculaire de faire des séries de 15-20 reps. Pour les autres exercices le nombre de répétition 6-8, 10-12, 12-15, n'a pas tellement d'importance. Il faut utiliser la plage qui convient le mieux à chacun, le but du jeu étant d'augmenter les charges, et peu importe si c'est sur 6 répétitions ou 15, tant que cela devienne plus lourd, tout en gardant une technique correcte. Stuart McRobert ne recommande pas de descendre en dessous de 6 répétitions par série, comme il ne recommande pas non plus d'essayer de faire des maxis.
En résumé, les préconisations de Stuart sont :
- Pour le haut du corps, 1 à 3 séries de 6 à 9 répétitions
- Pour le bas du corps, 1 à 3 séries de 10 à 20 répétitions
En pratique, Start n'est pas aussi rigide, et admet parfaitement que chacun puisse se trouver bien avec d'autres formats. En particulier, Stuart considère le 5*5 comme un excellent format, à condition de limiter les nombre d'exercices à 3 ou 4 par entraînement.
Se reposer et manger
Voilà un point sur lequel tous les gourous sont d'accord : pour grossir, il faut manger plus et il faut laisser les muscles se reposer pour surcompenser par rapport à l'effort fourni. Stuart McRobert ne fait pas exception, et ses recommandations concordent tout à fait avec ce qui est écrit par ailleurs sur ce site.
Éviter de fractionner les entraînements
Un entraînement fractionné (split routines) réduisent le temps passé par entraînement. Elles encouragent aussi l'addition d'exercices et de séries supplémentaires, car chaque entraînement peut alors paraître trop court. C'est dans ce sens qu'elles peuvent conduire au surentraînement par fatigue systémique au lieu de faciliter la récupération.
Idéalement, un entraînement fractionné serait un entraînement full body partagé en 2 parties. Ainsi un programme comprenant 10 exercices (ce qui est certainement trop) couvrant tout le corps pourra être partagé en 2 programmes travaillant chacun une partie. Chaque programme serait alors réduit à 5 exercices, les 2 programmes s'alternant par exemple dans un programme global de 3 entraînements par semaine. Ainsi, chaque exercice serait réalisé 3 fois toutes les 2 semaines. Stuart McRobert recommande même d'espacer un peu plus les entraînements, par exemple réaliser chaque programme tous les 3 jours, chaque exercice étant alors exécuté tous les 6 jours.
Quelle que soit la façon dont on regarde les entraînements proposés dans la méthode "Hardgainer", le credo reste le même : en faire plutôt moins que plus, surtout en cas de doute et de stagnation.
Limiter les techniques de haute intensité
Il ne faut utiliser que très parcimonieusement les techniques de haute intensité comme les répétitions forcées ou négatives. Augmenter les charges un petit peu à chaque séance est largement suffisant pour progresser. Si vous prenez plus lourd sur un mouvement tout en gardant une forme d'exécution correcte, vous prendrez du muscle. C'est le but du jeu ! Pour paraphraser Stuart McRobert : "après tout, peu importe si les autres dans le gymnase s'entraînent cinq fois par semaine avec des exercices d'isolation, tant que vous ajoutez du poids, même si vous vous entraînez une fois tous les dix jours, vous êtes dans le vrai."
Une technique qui peut grandement intensifier votre entraînement sans vous « brûler » est de réduire le temps de repos entre les séries. Par exemple vous pouvez enchaîner votre série de squat avec du pull-over, puis des tractions, du développé couché, etc. en prenant comme temps de repos juste le temps nécessaire à la préparation des barres. Votre échauffement spécifique, pour chaque exercice étant bien entendu effectué avant.
Une autre technique d'intensification d'un entraînement consiste à multiplier les séries pour un exercice donné. Stuart cite ainsi l'exemple du 6*6 avec une minute de repos entre 2 séries. Ce genre de technique d'intensification est à réserver seulement aux cas spécifiques et à utiliser parcimonieusement sur très peu d'exercices (pas plus d'un par séance, conseille-t-il).
Persister
La route est longue pour les bodybuilders ayant une génétique moyenne et ne se dopant pas. Seule la motivation et la satisfaction d'avoir des entraînements apportant peu à peu leur construction à l'édifice peut satisfaire l'apprenti bodybuilder sur le long terme.
Stuart McRobert propose comme objectif ce qu'il appelle le stade 300-400-500, soit 300, 400 et 500 livres respectivement au Développé Couché, au Squat et au Soulevé de Terre comme 1RM. Ces performances situent le bodybuilder au niveau "avancé" environ.
Avant d'en arriver là, il peut se passer des années d'entraînement, mais Stuart McRobert "garanti" que tout bodybuilder motivé peut arriver à ce stade.
La méthode "Hardgainer" ne se base pas sur des faits scientifiques, et c'est sans doute sa plus grande lacune à l'heure actuelle, mais apporte un énorme dose de bon sens en remettant l'église au milieu du village : admettre que tous les hommes ne possèdent pas les mêmes facultés vis à vis du bodybuilding. Il est tout de même notable que les méthodes "scientifiques" ne sont pas totalement contradictoires avec la méthode Hardgainer. La principale différence reste la fréquence d'entraînement, mais les conseils vis à vis du surentraînement restent les mêmes.
C'est ce genre de méthode, avec l'aide de nombreuses autres sans doute, qui enterrera définitivement toute la codification créée dans les années 70, période de la découverte et de l'utilisation massive des stéroïdes, et qui reste encore ancrée dans le cerveau de milliers de pratiquants et de non pratiquants du bodybuilding : des milliers de séries et de répétitions tous les jours, pour des résultats nuls pour la majorité.
Il est à noter, et c'est un constat fait par d'autres, que les anciens pratiquaient des entraînements assez proches des concepts "Hardgainer" et "scientifiques" actuels, et ce jusque dans les années 60.
En conclusion
Stuart McRobert apporte un regard différent sur le bodybuilding : celui fait pour les gens "normaux", c'est à dire sans capacité génétique particulière et avec une vie à coté (travail, famille, loisirs). Il a donc apporté un souffle d'air frais sur une activité dominée par des volumes complètement surhumains, réservés aux seuls dopés et génétiquement doués. Si ces méthodes attrapent les gogos aussi sûrement qu'une lumière les insectes nocturnes, il est clair qu'elles seront inadaptées à l'immense majorité d'entre eux.
Ceux et celles qui auront alors le courage de se remettre en question, ainsi que les écrits des gourous sponsorisés par les pharmaciens, verront sans doute une autre lumière briller avec ce style de méthode alternative. Il en existe d'autres, comme les méthodes "scientifiques" (HST, Waterbury...), qui apportent aussi cette dose de bon sens et permettent de sortir des impasses du bodybuilding.
Pour cela, sa méthode mérite plus qu'un coup d'oeil. Si vous stagnez dans votre progression, c'est que vous vous entraînez trop, tel est son credo. Si vous êtes dans ce cas, un petit coup d'oeil sur sa méthode et ses écrits peuvent en valoir la peine. Bien sûr, sa méthode ne s'appuie sur aucune base scientifique, mais seulement sur celle d'un certain bon sens. Depuis, d'autres approches sont arrivées (HST, Waterbury), plus scientifiques, mais non contradictoires. En effet, beaucoup de points communs rapprochent les visions de ces méthodes "actuelles". Pour les anglophiles, ne pas hésiter à commander le livre "Brawn" sur
www.hardgainer.com.Bon entraînement !