Centurion

Voila on en parlait dans la methode dessel ... j'ai trouve ce texte sur le net .. ils en parlent pour faire de l'hypertrophie plus tard donc je la mets dans cette categorie ...
http://www.muscle-fitness.fr/23.html


100 TANT QU'IL Y AURA DES REPS

100 TANT QU’IL Y AURA DES REPS PAR MICHAEL BERG S’entraîner à coups de 100 reps transforme des séries simples en marathons, mais cela favorise une hypertrophie tout aussi épique. Vous avez des questions? Aujourd’hui, rien n’est trop haut, trop rapide ou trop dangereux pour les sportifs de l’extrême. Vous avez peut-être assisté à leurs incroyables exploits à la télévision: ils surfent sur des vagues dignes d’un tsunami, ils font du snowboard sur les sommets les plus rocheux et les plus escarpés du monde ou ils disputent un ultramarathon dans la chaleur suffocante de la Death Valley de Californie. Il est vrai qu’on ne voit rien de comparable dans les salles de musculation, et pourtant… Même si vous avez mis trois disques de chaque côté de la barre pour tenter votre premier développé couché à 136 kg ou réalisé des squats lourds, les fesses au ras du sol, à la limite de la nausée, ces expériences n’étaient qu’un simple échauffement en prévision de ce qui vous attend ici. En fait, la technique que nous allons vous présenter est tellement extrême qu’elle s’inscrit probablement au-delà des limites de ce que vous avez jamais essayé entre les quatre murs d’une salle de musculation. Mise au point, à l’origine, par quelqu’un qui avait un penchant évident pour la douleur et la torture, l’entraînement en séries de 100 reps est resté tapi aux confins du monde de la fonte, bien loin de la pratique générale et ce, à juste titre. Tout d’abord, rares sont ceux qui peuvent survivre longtemps à cette méthode avant de se replier dans la sécurité et le confort relatif de leurs programmes de 3 à 5 séries de 8 à 12 reps de chaque exercice. Deuxièmement, comme peu de braves se sont risqués à s’aventurer dans ce vaste territoire, la science n’a encore ni confirmé, ni infirmé la valeur de ce système. Il ne vous reste plus qu’à faire confiance à la poignée d’experts qui croient en l’efficacité de cette méthode et aux fidèles pratiquants qui ont expérimenté les séries de cent et survécu pour nous raconter leur histoire. Ils vous diront ceci: cette méthode d’entraînement insensée vous fera sortir d’un coup de la stagnation et mettra un terme rapide au plafonnement. Elle pourrait bien être l’un des meilleurs moyens de faire démarrer l’hypertrophie, même chez l’ectomorphe le plus rebelle. Il n’y a pas d’études fournies qui attestent l’efficacité des séries de 100 reps. Pourtant, cette façon de faire peu orthodoxe a véritablement emballé les quelques bodybuilders enthousiastes qui l’ont appliquée et qui ont constaté qu’elle donnait des résultats positifs. Parmi eux, citons Rory Leidelmeyer, M. Californie 1980, Tom Touchstone second en mi-lourds au concours USA 1986 et Diana Dennis, vainqueur des championnats du monde pro en 1989. LE POURQUOI DU COMMENT Certains bodybuilders actuels de haut niveau, comme Chris Cook (vainqueur super lourd des championnats nationaux NPC 2004), ont également goûté à l’entraînement en séries hyper longues. “Chaque fois que je sens qu’un groupe musculaire est à la traîne, je fais une série de 100 reps et rien d’autre pour ma séance de ce jour-là,” précise-t-il. “Je démarre avec une charge qui m’autorise 25 à 30 reps, puis je l’allège à mesure que la série progresse. Il n’y a pas de meilleure congestion au monde: les muscles sont saturés à bloc et ça fait mal!” Sachez aussi que bon nombre de pratiquants nous ont confié, au fil des années, que le recours régulier aux séries de cent reps décuple l’hypertrophie et accentue la séparation musculaire ainsi que la définition. Ils ajoutent que le corps réagit exceptionnellement bien et qu’il devient plus musclé et plus fort lorsque l’on revient à un programme de séries normales avec des charges plus lourdes. David Sandler, maître assistant de physiologie de l’entraînement à la Florida Atlantic University, reconnaît qu’effectivement l’utilisation de cette méthode dans le cadre d’un cycle d’entraînement pourrait certainement déclencher l’hypertrophie musculaire (prise de masse). “L’objectif des séries très longues, qu’il s’agisse de séries dégressives ou des séries de 100 reps est de stimuler toutes les fibres musculai-res à contraction lente comme à contraction rapide,” explique-t-il. “Grâce aux données fournies par l’EMG, nous savons qu’à mesure que les unités motrices d’un muscle se fatiguent, d’autres unités motrices sont recrutées.” Ainsi, dans le cas d’une série extrêmement longue, on intensifie la stimulation des unités motrices, ce qui donne un coup de fouet au développement musculaire. “Chaque fois que l’on modifie un programme de façon radicale – comme c’est le cas ici – on en recueille les bénéfices” poursuit Sandler. “Quand on administre un traitement de choc à l’organisme, on le force à s’adapter.” UN DÉLIRE ORGANISÉ Si vous avez décidé de vous lancer dans cette entreprise difficile, mais qui a sa récompense (outre les contraintes typiques de la musculation), voici comment procéder. Tout d’abord, vous devez savoir si vous souhaitez juste essayer une seule fois en guise de traitement de choc ou si vous voulez vous consacrer à ce programme de façon intensive pendant deux semaines. Dans le premier cas, reportez vous au module “Les séries de 100 pour les novices.” Dans le deuxième cas, Jim Stoppani, rédacteur scientifique, a mis au point le “Programme pour centurions.” Pour cette version, basée sur le protocole initialement étiqueté “Séries de combat à 100 reps” dans les années 90, vous réaliserez 100 reps par série, mais il faut que l’échec musculaire survienne avant que ce chiffre ne soit atteint. “L’objectif est faire au moins 70 reps avant de s’arrêter pour souffler un instant,” explique Stoppani. “Si l’on parvient à faire 100 reps d’affilée avec une charge donnée, c’est qu’elle est trop légère: il faudra donc l’augmenter à la séance suivante.” Une fois que vous aurez atteint l’épuisement musculaire, prenez autant de secondes de repos que le nombre de reps qui vous restent (cette règle empirique valable a été établie, il y a des années, par Leidelmeyer, athlète mentionné plus haut). Exemple: vous avez terminé 65 reps, donc vous vous reposez pendant 35 secondes avant d’essayer de réaliser les reps restantes. Si vous échouez de nouveau au cours de la série, suivez le même protocole de repos (une seconde pour chaque rep restante) jusqu’à ce que vous arriviez à la 100e rep. Pour les séries de 100 reps, quand vous en serez au stade où vous êtes capable de faire plus de 70 reps avec une charge donnée sans que l’échec musculaire ne survienne, augmentez la résistance la fois suivante. Le mieux est de procéder par petites fractions: 1 kg de plus pour les petits groupes musculaires comme les biceps et les triceps, 2 kg de plus pour les exercices de pectoraux, d’épaules et de dos, et 4-5 kg de plus pour les exercices destinés aux membres inférieurs. Pour conclure, il est peut-être bon de répondre à l’inquiétude qui vous tourmente peut-être un peu, à savoir: n’est-ce pas de la folie douce de faire des séries de 100 reps? Ce à quoi nous répondons par la question suivante: à quand remonte la dernière fois où votre entraînement traditionnel vous a-t-il donné des résultats appréciables? Le scientifique Albert Einstein a défini la folie en déclarant qu’elle consiste à “refaire indéfiniment les mêmes choses et escompter des résultats différents.” En gardant cette définition à l’esprit, les séries de 100 reps ne valent-elles pas la peine d’être tentées, ne serait-ce qu’une seule fois?” TÂTEZ LES 100 NOUS RÉPONDONS À VOS QUESTIONS. VOICI UN Q&R RAPIDE SUR LES SÉRIES DE CENT 1) POURQUOI UNE PERSONNE SAINE D’ESPRIT ENVISAGERAIT-ELLE D’ALIGNER CENT REPS D’UN COUP? On estimera peut-être que vous êtes fou de vouloir essayer cette méthode et pourtant, les séries de cent sont une solution valable pour surmonter la stagnation. En sortant à ce point de la routine habituelle des programmes classiques de musculation, on fournit au corps un stimulus qu’il n’a jamais connu auparavant, ce qui va inciter les muscles à s’adapter et à prendre du volume. Des rapports anecdotiques tout à fait fiables confirment que ce mode d’entraînement est incontestablement performant. 2) QU’EST-CE QUI CONVIENT LE MIEUX, LES MACHINES OU LES CHARGES LIBRES? La réponse dépend de votre niveau en musculation. Les machines sont parfaites pour ceux qui n’ont jamais pratiqué ce type d’entraînement: elles offrent plus de sécurité si la technique d’exécution se détériore au fil de la série. Cela dit quand vous sentirez que vous êtes prêt, passez aux charges libres: elles constitueront un formidable challenge. En effet, vous devrez non seulement chercher à aligner les reps, mais aussi vous concentrer sur la stabilité de corps, ce qui fera intervenir davantage de muscles. 3) COMMENT DÉTERMINER LA RÉSISTANCE ADÉQUATE POUR CHAQUE EXERCICE? Il suffit de faire un petit calcul rapide: pour une série de 100 reps où vous voulez atteindre l’échec musculaire autour de la 70e rep, utilisez une charge qui corresponde à environ 20%-30% de celle qui vous permettrait d’effectuer 10 reps strictes de cet exercice. Par exemple, si vous pouvez réaliser 10 reps à la presse à cuisses avec 180 kg, vous ferez votre série de 100 reps avec 36 kg-54 kg. Si cette charge s’avère trop facile, augmentez-la la fois suivante. Pour les jambes, procédez par fractions de + 4,5 kg. 4) A-T-ON BESOIN D’UN PARTENAIRE? Tout dépend du programme que vous suivez et des exercices que vous pratiquez. Si vous vous entraînez sur des machines, faire appel à un partenaire n’est pas du tout nécessaire, mais cela sera judicieux si vous utilisez des charges libres. Quoiqu’il en soit, un partenaire peut apporter une aide précieuse pour compter les reps à votre place: ainsi, vous ne serez pas distrait par l’obligation de compter vous-même et vous pourrez vous concentrer sur le mouvement et l’exécution bien rythmée de chaque rep. Vous surmonterez mieux la douleur (et douleur, il y aura!) et vous mènerez bravement votre série jusqu’à son terme. 5) QUELLE DOIT ÊTRE LA VITESSE D’EXÉCUTION DES REPS? Comptez à peu près une seconde pour monter la charge et une seconde pour la redescendre. La cadence doit rester relativement rapide et bien rythmée, mais le mouvement doit être effectué sans rebonds, ce qui arrive souvent quand on utilise des charges relativement légères. Si l’on part sur la base de deux secondes pour chaque rep, une série moyenne devrait prendre environ quatre minutes. Ne vous déconcentrez pas et restez focalisé sur le tempo méthodique de chaque série. Le succès dépend entièrement de la concentration apportée pendant l’effort. 6) QUELLE FRÉQUENCE OBSERVER POUR CE TYPE D’ENTRAÎNEMENT? Il n’est pas souhaitable d’aller au-delà de deux semaines. Par ailleurs, attendez au moins six semaines avant d’essayer de nouveau. Ce programme sera utilisé occasionnellement, dans le but de secouer l’organisme. M&F

merci pour les précisions qu'apporte cet article

A FAIRE, je testerais bien ...

wateburry ne recommande absolument pas l'echec musculaire avec les 100reps , il faut s'en preserver au contraire .

ps: m&f , j'aime bien le lire , mais le truc chez eux c'est de
repiker un programme fait par un entraineur reconnu (waterburry
,poliquin,gironda etc...) de changer 2/3 trucs , et de le renommer
comme weider'training . tous les mois , je le constate .


100 représentants de plus gros muscles

Briser les barrières de la taille d'endurance

par Chad Waterbury



Si vous voulez aller mieux avec votre chemise ou de réaliser une
meilleure sports, il ya deux choses que vous devriez être en luttant
pour: l'amélioration de la récupération musculaire et une meilleure
performance. Il s'agit d'un non-tête et l'une des principales raisons
de l'énorme succès de stéroïdes au cours des décennies (stéroïdes
améliorer la récupération et de performance). Je n'ai pas encore
rencontré une personne qui pense à son rétablissement a été trop rapide
de la masse musculaire ou son était trop grand. Alors que deux séries
de poids-formation des individus avec des sous-par la génétique de
l'autre en termes de progression? Réponse: la récupération.

Mais ce qui est vraiment de récupération et comment est-elle
facilitée? Il ya de nombreux aspects complexes de la récupération, mais
l'un des plus importants est le transfert d'éléments nutritifs. Nous
savons tous que la formation de poids augmente le flux sanguin vers les
muscles sont travaillés. Mais avons-nous vraiment penser à ce que les
moyens ou la façon de maximiser à nous aider à atteindre nos objectifs?
Probablement pas, mais c'est ce que cet article est pour!

Bon, le temps pour certains de base en physiologie. En ce qui
concerne l'écoulement du sang, l'organisme dispose d'un réseau de très
petits vaisseaux sanguins appelés capillaires. Leur fonction première
traite de l'échange d'oxygène, des hormones, des acides aminés, du
glucose et des lipides, entre autres choses. L'échange de certains
éléments nutritifs au niveau capillaire est parfois considérée comme le
transfert d'éléments nutritifs. Ce débit sanguin dans les capillaires
demeure relativement constante, en vertu des conditions de repos, mais
dès que commence à contracter un muscle, le débit sanguin est augmenté.
C'est avec ces très petits capillaires que les muscles sont fournis
avec tous les nutriments dont ils ont besoin pour le recouvrement.
Plutôt simple, non?

Votre capillary-to-muscle-fibre ratio est exprimé comme le terme
de la densité capillaire. Évidemment, plus vous avez des capillaires
dans le système musculaire, le mieux le transfert d'éléments nutritifs.
Malheureusement, l'augmentation de la fibre zone (hypertrophie) par le
biais de forte résistance de formation conduit à une diminution de la
densité capillaire (1). Cela pourrait être une des raisons pour
lesquelles les haltérophiles avec une grande quantité de masse
musculaire, prennent plus de temps à récupérer que leurs pairs moins
massives.

Sur la base des informations ci-dessus, il est assez clair
augmentation du débit sanguin dans le muscle va augmenter le transfert
d'éléments nutritifs, ce qui facilitera la récupération. Nous avons
également appris que la formation forte résistance diminue la densité
capillaire en augmentant la zone de la fibre, sans une augmentation
dans les capillaires. Donc, vous vous demandez probablement s'il existe
une façon d'augmenter la densité capillaire? Tu parles, elle existe. On
l'appelle d'endurance!

En trois volumes de l'Encyclopédie de médecine du sport: la force
et la puissance dans le sport, de renommée mondiale, physiologie
chercheur PA Tesch fait la déclaration suivante: "De nombreuses études
ont démontré que le capillaire d'approvisionnement, soit exprimée en
des capillaires par fibre ou capillaires par mm (carré), en réponse à
l'augmentation d'endurance." (2)

Je sais, je sais, de l'endurance que sur la formation des sons
agréables à un passionné de fer comme un lanceur 100-gram dose de
protéines de soya. Mais c'est un fait bien connu que d'endurance
augmente la densité capillaire. Ne vous inquiétez pas cependant, car ce
n'est pas sans wussified version endurance! Cette méthode va vous aider
à améliorer la récupération, le gain d'endurance musculaire et
d'augmenter l'hypertrophie. Si cela semble bon pour vous, lisez la
suite.


Les 100 Rep-a-Day Program


Depuis que je suis un entraîneur de conditionnement et de la
force, je suis constamment confronté à des dilemmes de l'amélioration
de la performance. Depuis que j'ai ma propre société de formation, je
peux expérimenter un peu avec ce que je veux, quand je veux. Par
conséquent, j'ai essayé de nombreux régimes de fous au fil des ans dans
le but de les aider à résoudre certains des problèmes que nous sommes
tous confrontés en tant que formateurs de poids. Certains ont
travaillé, la plupart ne l'ont pas. Mais je vais partager avec vous une
de mes meilleures découvertes à ce jour: Les 100 représentants à un
programme de jour.

Voici comment cela fonctionne. Tout d'abord, décider que la partie
du corps que vous jugez les plus en retard (si vous répondez "tous!"
Nous avons un problème). Heureusement, la quantité incroyable
d'information T-mag a fourni au fil des ans, vous a donné une bonne
longueur d'avance sur votre physique des objectifs et aspirations.
Disons que vous prenez les veaux et les biceps. Oui, vous pouvez
choisir deux groupes de muscles, si elles sont petites. Par exemple, si
vous sentez que votre veaux et les biceps ne sont pas, c'est que vous
êtes autorisé à utiliser le 100 représente un programme de jour pour
les deux muscles en même temps. Si vous choisissez un grand groupe
comme le muscle de la poitrine ou ischio-jambiers, puis utiliser le
programme pour les parties du corps de façon indépendante. Voici une
liste pour des raisons de clarté:

Les petites parties du corps (prendre deux, si vous voulez)


Biceps


Triceps


Veaux


Avant-bras


Delts


Abdominaux


Les grandes parties du corps (en choisir un seul)


Quadriceps


Ischio-jambiers


Pectoraux


Lats


Fessiers / bas du dos



Maintenant que vous avez choisi le groupe de muscles (s) que vous
souhaitez améliorer, de choisir un seul exercice pour le groupe
musculaire ciblé (s). Évidemment, la liste est longue, mais je
recommande fortement d'un exercice qui nécessite très peu d'équipement,
si possible. Voici quelques exercices que j'ai à utiliser, mais
n'hésitez pas à utiliser ce que vous voulez:

Veaux


Veau permanent hausse (1 ou 2 jambes)


Donkey Calf hausse


Quadriceps


Full Bodyweight Squats


Faible poids corporel Box Squats


Ischio-jambiers


Leg Curl permanent (avec poids de la cheville)


Visible Leg Curl (avec poids de la cheville)


Low Back / fessiers


Reverse Hypers


Abdominaux


Sit-ups (avec les pieds accrochés)


Lève la jambe


Poitrine


Dumbbell Bench Press (plat ou incliné)


Push-ups


Lats


Straight Arm Pulldowns


Pullovers


Biceps


Dumbbell Curls permanent (marteau poignée ou supinated)


Incline Dumbbell Curls (marteau poignée ou supinated)


Triceps


Pressdowns (câble ou bande)


Visible Dumbbell Extensions


Delts


Permanent Dumbbell Side hausse


Bent Over Dumbbell Side hausse


Avant-bras


Plaque de poignet en flexion *


Plate Wrist Extension **


* Place une petite assiette dans la main avec les doigts d'un côté
et le pouce de l'autre. Avec la paume supinated (face), le câble de
votre poignet.

** Voir ci-dessus, sauf la paume est pronated (face vers le bas) et le poignet remonte.



Je ne veux pas que vous avez à vous préoccuper de trouver un
certain pourcentage de votre représentant un max (1RM). Si vous voulez
trouver pour l'exercice donné, je vous 20% de cette valeur, mais je ne
suis pas vous obligeant à le faire. Tant que la charge ne doit pas
induire l'excès de fatigue, et aussi longtemps que vous vous arrêtez
très loin de l'échec sur chaque série, vous allez bénéficier.

Maintenant que nous savons que les groupes musculaires et des
exercices, nous allons obtenir le reste des détails. Je veux que vous
pour effectuer 100 délégués chaque jour choisi pour l'exercice (s).
(Ceci est en plus de votre séance d'entraînement, mais je vais en
parler un peu plus tard.) Il existe d'innombrables façons de faire les
100 délégués (j'ai essayé tous), mais je peux honnêtement dire qu'il
n'y a pas de différence entre l'un d'eux aussi longtemps que vous
musculaire éviter l'échec. En d'autres termes, ne font pas 100
représentants en continu pour un ensemble chaque matin parce que la
fatigue induite arrêtera votre progression sur votre poids plus élevé
d'intensité de formation des séances d'entraînement. Au lieu de cela,
éviter l'échec musculaire comme HIT stagiaires éviter Volume allemand
de formation! C'est le point le plus important, on ne doit jamais
s'approcher de l'échec musculaire sur un jeu.

Voici quelques pannes rep j'ai trouvé pour être efficace:



Méthode 1


Matin: 50 représentants


Soirée (environ 12 heures plus tard): 50 représentants


Méthode 2


25 représentants de tous les quatre heures jusqu'à 100


Méthode 3


10 représentants de toutes les heures jusqu'à ce que vous atteignez 100


Disons que vous voulez utiliser le 100 représente un programme de
jour pour vos biceps et des mollets. Vous avez un travail de bureau et
ne peut que faire des exercices dans la matinée et la nuit si vous
choisissez la première méthode. Les deux exercices que vous avez choisi
sont debout haltères marteau boucles et debout veau soulève. Comme la
plupart des stagiaires, vous ne voulez pas prendre le temps de trouver
votre 1RM si vous prenez un peu de lumière que vous pourriez haltères
curl de 50 à 60 fois avant la défaillance. Vous décidez d'utiliser
votre poids corporel pour le veau soulève un pas hors de votre maison.
Ce plan semble bon pour moi. Voici la répartition:

Matin


Exercice: Dumbbell Standing Hammer Curls et permanent Deux Leg Calf hausse


Décors: 1 jeu de chaque


Reps: 50 de chaque


Tempo: 2010 (deux secondes, pas de pause, une seconde vers le bas, pas de pause)


Soirée (12 heures plus tard)


Exercice: Dumbbell Standing Hammer Curls et permanent Deux Leg Calf hausse


Décors: 1 jeu de chaque


Reps: 50 de chaque


Tempo: 2010


Fréquence: Chaque jour qui n'est pas partie de votre biceps /
veau routine d'entraînement de huit semaines (ou jusqu'à ce que
nécessaire).

Vous remarquerez je prescris un tempo qui ne doit pas insister sur
l'excentrique (négatif) phase. Ne pas discréditer ce point très
important. Je ne veux pas que la phase négative du mouvement a souligné
en aucune façon. Si c'est le cas, vous pourriez facilement overtrain
les muscles et provoquer des douleurs musculaires, ce que nous voulons
éviter.

Vous devez effectuer cette routine sur une base quotidienne, sans
diminuer le biceps et du mollet de travail au cours de l'intensité
supérieure au poids programme de formation vous êtes déjà en. Effectuer
les 100 représentants de tous les jours, vous ne faites pas de votre
mollet et biceps normal de travail. Par exemple, si vous effectuer vos
biceps et de veaux de travail le lundi et le jeudi, faire de ce
programme pour les cinq autres jours de la semaine. Rappelez-vous, ce
sont plus des séances d'endurance et ne devrait pas prendre la place de
la résistance au programme de formation que vous effectuez chaque
semaine dans le gymnase.


Points clés


• Ne jamais travailler à l'échec sur l'un des 100 représentants des exercices.


• Si votre rendement est plus élevé l'intensité des
souffrances à jour, de réduire la charge de 100 représentants système
(en d'autres termes, l'utilisation de poids en moins).

• Essayez de diviser les 100 représentants, autant que possible tout au long de la journée.


• Utiliser des exercices corporel, autant que possible et éviter les machines.


Maintenant, avec tout cela, parler de transfert des éléments
nutritifs et de récupération, je dois faire un point très important.
Sans une nutrition adéquate, rien ne fonctionne extrêmement bien.
Autrement dit, vous avez besoin d'un approvisionnement constant de
nutriments pour le transfert des nutriments à prendre place! Par
conséquent, se connaissant bien le T-mag d'articles sur la consommation
de protéines et une bonne nutrition.


Qu'est-ce que vous devriez vous attendre à


Comme avec n'importe quel programme, les résultats individuels
peuvent varier, mais vous devriez vous attendre à l'amélioration du
recouvrement de vos séances d'entraînement aux poids (en raison de
l'augmentation des éléments nutritifs et de la densité capillaire de
transfert), une plus grande endurance musculaire et l'augmentation de
la masse musculaire due à l'hypertrophie sarcoplasmique (c'est-à-dire
la croissance de l'interstitiel liquide de la zone).

M. Amérique (1966), Bob Gajda, a utilisé une méthode similaire
pour mettre un pouce de son retard de veaux en seulement huit semaines.
Grâce à mon très mauvais taux de recouvrement de veau, j'ai commencé à
effectuer 100 debout veau pose chaque jour. Après quelques semaines,
mon taux de récupération améliorée m'a permis d'effectuer de haute
intensité de travail veau tous les trois jours au lieu de tous les
cinquième. Vous ne pouvez pas battre ça!

Si, pour quelque raison que ce soit, les 100 re-plan un jour à ne
pas provoquer l'hypertrophie pour vous, la nouvelle des taux de
récupération et d'endurance musculaire vous permettra d'effectuer vos
séances de haute intensité de plus en plus fréquentes. Rappelez-vous,
plus de séances d'entraînement, plus le progrès!


À propos de l'auteur


Chad Waterbury est une force et de conditionnement entraîneur
baccalauréat ès sciences avec des diplômes en biologie humaine et des
sciences physiques. Il exploite son entreprise, Chad Waterbury Strength
& Conditioning, à Tucson, AZ, où sa clientèle se situe entre les
membres des unités militaires des forces spéciales à la non-athlètes de
la recherche exceptionnelle performance physique et le développement.
Vous pouvez le contacter par l'intermédiaire de son site Web,
ChadWaterburry

Références


1) Tesch, PA, Thorsson, A. & Kaiser, P. (1984) Muscle
fibre capillaire de l'offre et de type des caractéristiques de poids et
la puissance lifters. Journal of Applied Physiology, 56, 35-8.

2) Short-and Long-Term Histochemical and Biochemical
Adaptations dans Muscle. (1992). Dans L'Encyclopédie de médecine du
sport (Vol. 3, p. 242). Cambridge: Blackwell Science.

Il est super ton arcticle j'ai des doutes sur ce que j'ai compris en le lisant , si moi par exemple ce sont les cuisses et les bras mes points faibles et que je dois bien par exemple pour un muscle faire 50 reps le matin et 50 le soir donc 50 pour les bras et 50 pour les quadriceps ?
autres chose je fait sa tous les jours? s'est la ou j'ai mal compris

tous les jours 100reps pour les muscles que tu veux booster (biceps 100 , quads 100) , le mieux fractionné style 4x25 ,2x50 , 10x10 etc....


Points clés


• Ne jamais travailler à l'échec sur l'un des 100 représentants des exercices.


• Si votre rendement est plus élevé l'intensité des
souffrances à jour, de réduire la charge de 100 représentants système
(en d'autres termes, l'utilisation de poids en moins).

• Essayez de diviser les 100 représentants, autant que possible tout au long de la journée.


• Utiliser des exercices corporel, autant que possible et éviter les machines.

ok sa me tente surtout les cuisses je manque de cardio le squat s'est cool

faut avoir le temps pour ce type d'exercice et d'entrainement