un article de dave barr , il date de 2005 , mais peu d'etudes apres ont fondamentalement changées la donne .
je mets les etudes a la fin , c'est interessant de faire des recherches sur pubmed (ncbi) si on veut appronfondir un peu plus
en tout cas , ça peut vous aider a y voir clair
Le Top 10 Post Workout Nutrition Mythes
par Dave Barr
La Révolution est venue, êtes-vous prêt?
Le monde de l'entraînement de la force est évidemment pleine de
contradiction et de confusion. Il suffit de prendre n'importe quel
magazine bodybuilding standard et vous verrez des gens différents avec
des vues radicalement différentes, tous vous diront qu'ils ont la seule
méthode pour vous aider à atteindre vos objectifs. Mais à travers toute
cette merde, de temps et puis on trouve certains principes que nous
pouvons prendre pour la tombe et s'appliquent de façon universelle.
Voici quelques exemples: "lever des poids lourds et vous aurez
grand», «cardio aide à perdre du poids», et «les hommes canadiens sont
accrochés comme des orignaux.
Un autre principe est la séance d'entraînement post fenêtre des
éléments nutritifs, qui stipule que pendant la période immédiatement
après l'entraînement, nos corps sont dans un état de choc et le
désarroi physique, résultant en une opportunité pour améliorer
l'absorption des nutriments et la récupération accélérée. En fait, il
est assez sûr de dire que depuis sa création il ya dix ans, cette
scientifiquement prouvée "idée a révolutionné la manière dont nous
regardons la nutrition.
Malheureusement, ce principe est devenue tellement ancrée dans
notre sous-culture que la majeure partie a subi une mutation et devenir
dogmatique dans sa portée. Bien que les principes généraux demeurent,
la plupart des études sur lesquelles elles sont fondées ont été faites
sur les populations qui ne sont pas entièrement applicable à nous,
comme les animaux ou les athlètes d'endurance.
Malgré l'émergence de nouvelles, une science plus applicables,
nous avons eu un moment très difficile à adapter notre façon de penser
à ces cours et mieux adaptés idées.
D'aggraver la situation est le fait que tout le monde semble avoir
leur propre contribution sur ce que la nutrition workout poste devrait
l'être! Cela provient de ce que j'aime appeler au téléphone "effet de
chaîne» (dérivé de la leçon rendement de jeux d'enfants), qui illustre
la facilité avec laquelle les messages peuvent changer lorsqu'il est
passé à travers une chaîne de personnes.
Comment ça marche, c'est qu'une personne va dicter à un autre, qui
à son tour, raconte cette même information à quelqu'un d'autre, qui
répète ensuite à un autre, et ainsi de suite. Par la nature humaine,
chaque personne va altérer subtilement le message, en laissant de côté
certaines parties, embellissant les autres, etc dans la mesure où au
moment où vous arrivez à la dixième personne, l'énoncé original de "Hey
sucre, pourriez-vous nettoyer les désordre dans le garde-manger avec le
balai Swiffer? devient tordu en quelque chose comme "Shugart est un
renifleur de culotte messed up."
Vrai qu'il mai être, de toute évidence le point de la déclaration
de celui-ci ne ressemblent même pas à distance de l'original.
Mais depuis que cet article n'est pas intitulé «Le Top Ten Things
Wrong With Our Post Workout l'information," Let's Get aux mythes qui se
sont développées, et la réalité actuelle.
1. Réapprovisionnement des besoins glycogène pour être au centre des PWO.
Je ne suis pas suggérer simplement que la resynthèse du glycogène
n'est pas importante après un exercice, je suis d'arrache-dire que pour
l'entraînement en force ce n'est même pas une préoccupation! C'est
parce que c'est juste vraiment facile à obtenir notre taux de glycogène
sauvegarder, et le moment n'est généralement pas un problème.
Même si une étude a montré que, suite à un exercice d'endurance,
les niveaux de glycogène ont été reconstituées plus rapidement lorsque
les glucides sont consommés peu de temps après l'exercice (Ivy, 1988),
c'est vraiment peu de soucis à la plupart d'entre nous. À moins que
nous sommes abonnés aux coureurs du monde, les athlètes en compétition,
ou de faire 2 a des séances d'entraînement par jour, pourquoi
avons-nous tant de soin à propos du glycogène restauration rapide?
Après tout, nous sommes surtout intéressés à la croissance musculaire,
la perte de graisse, et qui devient plus fort.
L'argument le plus commun est que l'hydratation cellulaire et de
l'enflure ultérieures auront un effet sur le muscle anticataboliques.
Je ne crois pas que cela est possible parce que l'hydratation
cellulaire dans la mesure où nous obtenons avec la supplémentation en
créatine a peu d'effet sur la synthèse des protéines musculaires ou de
panne chez les hommes ou les femmes en bonne santé (Louis et al.,
2003).
Et puis il ya l'idée que si nous ne revoyons pas de glycogène
exercice de poste tout de suite, nous allons manquer une fenêtre
d'opportunité pour le faire. Ceci est largement exagéré, a explosé à
partir des morceaux d'études d'entraînement d'endurance, et un parfait
exemple de l'effet de jeu par téléphone.
Étonnamment, une étude a montré que de consommer des glucides
après l'entraînement de la force n'a augmenté que de glycogène
musculaire de 16% de plus que lorsque l'eau a été consommée (Pascoe et
al., 1993)! Grâce à cette information et l'énorme quantité de glucides
que nous consommons au quotidien, nous devrions avoir peu de doute que
les niveaux de glycogène sera maximisé dans les 24 heures de la séance
d'entraînement.
Or ces points, mai hors de propos, parce que dans l'effort de
garder notre attention là où il devrait mensonge sur la maximisation de
la synthèse des protéines, nous allons stimuler rapidement notre
restauration du glycogène de toute façon. C'est parce que nous
consommons glucides d'absorption rapide avec nos protéines et acides
aminés, qui a été montré pour améliorer l'anabolisme des protéines
musculaires (Rasmussen et al., 2000).
En d'autres termes, le glycogène musculaire sera restauré si nous
en faire une priorité ou pas. De cette façon, même ceux qui ne peuvent
pas échapper au dogme de l'avoir à rétablir rapidement la glycogène
obtenir leur dose, tandis que dans le même temps, d'aider, sans le
savoir avec récupération des protéines musculaires.
2. Pre workout nutrition permettra de détourner les flux de sang loin de muscles pendant l'entraînement.
L'un d'une pléthore d'excuses faites pour tenter de résister à la
nutrition preworkout, ce mythe fait effectivement beaucoup de sens ...
jusqu'à ce que vous vous serez familiarisé avec la physiologie des
hormones. Vous cherchez plus, nous pouvons constater que l'insuline
stimulée par l'apport alimentaire, améliore en fait la circulation
sanguine et la livraison des éléments nutritifs à la suite de muscles
(Coggins et al., 2001).
Appliquant ce principe, le liquide pré séance d'entraînement de la
consommation de repas augmente considérablement débit sanguin
musculaire et la synthèse des protéines (Tipton et coll., 2001). Cette
élévation de la croissance musculaire est au moins double de celle
observée avec la même boisson prise d'entraînement post (Tipton et
coll., 2001)! En fait, cet effet ne dure même pour une heure après
l'entraînement, alors c'est comme avoir 2 boissons pour le prix d'1! Si
vous voulez plus de détails sur ce contrôle hors sujet l'article sur
les stimulateurs de la circulation sanguine arginine.
Heureusement, la résistance au début de cette recherche est en
train de tomber, et les gens commencent enfin à récolter les bénéfices
que cette pratique a à offrir. Alors que la «nutrition workout" pré
juste ne sonne pas aussi sexy que la «nutrition post séance
d'entraînement," jusqu'à doubler notre croissance musculaire doivent
semblent pretty damn sexy pour tout le monde!
3. Le repas d'entraînement de poste est le repas le plus important de la journée.
Je dois admettre que, avec tout le battage médiatique sur
l'après-repas séance d'entraînement au cours des dernières années, je
me suis empêtré dans ce mythe, aussi. Quoique de façon réaliste, grand
comme ils sont, un seul poste de farine d'entraînement auront un impact
minime par rapport à ce qui peut arriver si votre alimentation est
complètement optimisé. Bien sûr c'est une hérésie de dire que ces
jours, mais c'est une suite de la construction mythe sur elle-même plus
que n'importe quel données factuelles. Par exemple, comme on le verra
dans le mythe # 2, des repas pré-entraînement peut être 200% plus
efficace pour stimuler la croissance des muscles par rapport à la
post-entraînement (Tipton et coll., 2001).
Peut-être même plus important que le repas avant la séance
d'entraînement est l'ancienne norme: petit déjeuner. Aucun article ne
fait pas partie d'un complot ourdi par MABB (Mom's Against hôtes
mauvaise) à promouvoir l'importance de ce repas. Pensez juste cela:
être à jeun pour l'essentiel pour 8-10 heures est incroyablement
destructrice pour le muscle, oui même si vous mangez du fromage cottage
avant le coucher.
Cela est particulièrement vrai chez les individus formés comme
nous, parce que nous avons des taux plus élevés de la rupture du muscle
(Phillips et al. 2002) Le plus vite nous pourrons mettre fin à cette
catabolisme une fois, nous nous réveillons, mieux c'est. En fait, on
pourrait même soutenir que la quantité de protéines musculaires
épargnée par ce premier repas devrait être égale, voire supérieure, à
celle acquise par un repas d'entraînement de poste.
En outre, une consommation de protéines de haute qualité lente
avant le coucher, comme Low-Carb Grow! avec la caséine micellaire,
seront largement atténuer l'effet catabolique induite par le jeûne
nocturne. En allant un peu plus loin, de manger la nuit sera
effectivement mis votre muscle dans le surmenage anabolisants, en
fournissant encore plus d'acides aminés pour stimuler ce processus
métaboliques.
Enfin, un second repas post entraînement peut être encore mieux
pour la synthèse de protéines que la première, mais je te rendre à la
une dans un peu.
Mini-Résumé: Les tétées nocturnes, le petit déjeuner, repas
preworkout, et de multiples après les repas d'entraînement peut être
plus bénéfique pour la croissance musculaire que d'un seul repas post
entraînement.
4. Il ya un guichet unique heure de l'occasion pour la synthèse des protéines après l'entraînement.
Vous mai se demander: est-ce un mythe car la fenêtre réel est
d'une demi-heure? Deux ou 3 heures? Peut-être 6 heures?
Malheureusement, au cours des 2 dernières semaines, j'ai lu des
articles différents, tous ce qui suggère que la «fenêtre» est l'une des
longueurs au-dessus du temps.
Il n'est pas étonnant qu'avec ce genre d'incohérence que cela est
sans doute le mythe le plus répandu aujourd'hui dans le bodybuilding!
Pire encore, elle découle directement de la recherche scientifique
elle-même. Les recherches les plus souvent cités sur la fenêtre du
poste de protéines d'entraînement synthétique, utilisé les sujets âgés
(Esmark et al., 2001) et les conclusions d'exercice cardio (Levenhagen
et al., 2001) pour que leurs prédictions. Bien que cette pratique est
tout à fait acceptable lorsque ceux-ci sont les seules données que nous
avons de continuer, il ya quelques problèmes notables.
Les personnes âgées digérer et à absorber les protéines
différemment des adultes en bonne santé. En fait, ils digérer et à
absorber les protéines de lactosérum de la même manière car ils ne
caséine (Dangin et al., 2003), autrement dit qu'ils ont une digestion
lente et l'absorption de lactosérum. Personnes âgées bénéficient
également d'avoir 80% de leur quotidien en protéines consommées en une
seule séance (Arnal et al., 1999), contrairement aux avantages de notre
tétées multiples.
En outre, l'traditionnellement référencés Esmark et al. (2001),
l'étude a montré que la consommation de la farine de séance
d'entraînement après seulement 2 heures après l'élaboration de fait
empêché toute amélioration induite par la formation! Figure that one
out et vous obtenez un prix.
Deuxièmement, en ce qui concerne les maladies cardio ... eh bien,
disons qu'il ya une différence évidente entre la façon dont nos muscles
répondent à ces deux formes d'exercice. Gardez à l'esprit qu'en ce qui
concerne le métabolisme des glucides après l'entraînement, il ya
peut-être pas beaucoup de différence-mais nous ne savons pas, mais
certainement des différences à long terme, le métabolisme des protéines
peuvent être vues.
Alors maintenant, que sommes-nous censés fonder notre nutrition
sur? Entrez le journal scientifique le plus sous-estimés au cours des 5
dernières années. Tipton et ses collègues (2003) ont étudié la
réactivité de la synthèse protéique d'une journée après un
entraînement, et l'a trouvé pour refléter un niveau accru de 24 heures.
C'est les gens à droite, une journée entière! Cela signifie que d'avoir
un tremblement matin aura le même impact sur la synthèse des protéines
musculaires comme l'un consommé après l'entraînement!
Ces résultats ne devraient pas être trop surprenant parce que nous
avons connu pendant plus d'une décennie que la synthèse protéique
post-entraînement est Jacked Up pour cette longue (MacDougall et al.,
1995), mais si vous êtes la découverte de ce pour la première fois,
alors il est pas mal excitant!
Certaines recherches suggèrent que même 48 heures après la séance
d'entraînement de nos niveaux de synthèse de protéines peut être élevée
par ~ 33% (Phillips et al., 1997), nous donnant une période encore plus
longue pendant laquelle nous pouvons maximiser notre croissance
musculaire avec des boissons de protéine.
Strike un pour la fenêtre d'un poste d'heures d'entraînement.
5. La consommation de la boisson immédiatement après la séance d'entraînement va susciter le plus de la synthèse protéique.
C'est incroyable de voir comment les plus avancés, et souvent
d'expérience, les gens se comportent dans le gymnase quand il s'agit
d'obtenir leur repas séance d'entraînement de poste. Certains gars
siéger même là, juste après leur dernière série, et le wagon-back un
verre! En fait, j'ai même entendu dire «dès que le poids touche le sol"
présenté comme le cri de guerre pour le hardcore. Bien que ce soit
effectivement un sous-pratiques optimales pour la croissance musculaire
et la récupération, sans parler de borderline obsessionnels compulsifs,
il est bon de voir son coeur est au bon endroit.
En comparant les recherches utilisant boissons consommées
immédiatement après une séance d'entraînement (Tipton et coll., 2001)
par rapport à ceux d'ingestion d'une heure après l'entraînement
(Rasmussen et al., 2000), les résultats sont surprenants: il semble que
l'ingestion d'entraînement Après le repas effectivement les résultats
dans 30 la baisse des taux de synthèse% de protéines que lorsque nous
attendre! Ainsi, chaque fois nous avons pensé que nous étions badass
pour la boisson "dès que le poids a frappé le sol, nous avons été
effectivement court-mêmes en évolution. Not a big deal, c'est pourquoi
nous lisons T-Nation. Let's learn juste, s'adapter, et passer à autre .
Strike deux pour la fenêtre d'un poste d'heures d'entraînement.
6. Le meilleur repas à consommer après un repas d'entraînement de poste est un bon repas SOLIDE.
C'est là que nous pouvons commencer à appliquer certaines des
nouvelles informations présentées ci-dessus. Alors que nous savons que
notre fenêtre d'entraînement post (il est vraiment, même une fenêtre de
24 de plus? Heures est plus comme une porte de garage géant) dure
pendant au moins 24 heures, nous ne pouvons pas assumer que les
réponses aux repas répétés seront tous les même.
C'est là que la recherche par Børsheim et des copains (2002) entre
en jeu. Cette recherche innovateur montre que la meilleure chose à
consommer après le repas d'entraînement poste est ... une autre boisson
protéinée! En fait, si nous le temps il juste, nous obtiendrons
l'énorme augmentation correspondante de la synthèse protéique. Tu
parles d'un double coup dur pour notre croissance musculaire! Envisage
maintenant aux gens comment obtenir fou quand il s'agit d'un seul repas
post entraînement, imaginer comment ils vont réagir quand vous leur
dites qu'ils peuvent doubler cet effet!
Également, pour ceux qui ont du mal à accepter la réalité a
expliqué dans le mythe # 5, vous obtiendrez une réponse encore plus
importante du deuxième verre, par rapport à ce que vous obtenez de la
première.
7. Sensibilité à l'insuline est augmentée d'une heure après un combat d'entraînement en résistance.
La sensibilité à l'insuline terme est jeté autour de la
force-monde de la formation, car seule la plus vague des concepts. A
partir de là, laisse universellement le définir comme: l'inverse de la
quantité d'insuline nécessaire pour qu'un effet d'une ampleur donnée.
En d'autres termes, sensibilité à l'insuline élevé nécessite de faibles
niveaux d'insuline pour faire le travail. Un sens? Maintenant que nous
avons une définition de travail, nous avons besoin de détruire le mythe
du guichet unique heure après l'entraînement une fois pour toutes!
Nous savons que les deux exercices d'endurance et de force de
formation permettra d'améliorer la sensibilité d'insuline dans le long
terme. Ceci est une bonne chose. Malheureusement, avec tout le battage
autour de la fenêtre d'entraînement de poste, les gens ont commencé à
jeter les numéros liés à la durée de sensibilité à l'insuline est
altérée. Alors que nous savons que endommageant gravement l'exercice
excentrique va réduire sensibilité à l'insuline (Asp et al., 1996),
cela devrait être une des conditions extrêmes et non pas notre réponse
régulière. Donc, si vous avez abusé un peu, marche arrière et à guérir
up!
La réaction la plus commune à l'entraînement en force est une
augmentation de la sensibilité à l'insuline (Fujitani et al., 1998;
Miller et al, 1984), et des données tout nouveau show même l'effet aigu
d'un combat unique dure depuis plus de 24 heures (Koopman et al .,
2005). Ainsi, alors que nous aurons un ensemble amélioré la sensibilité
du corps d'insuline après une formation de résistance, cet effet est
encore plus grande pour les 24 heures suivant l'exercice!
Steeerike Trois pour la fenêtre d'un poste d'heures d'entraînement!
8. Le lactosérum est un «rapide» des protéines, idéale pour les exercices de poste.
Au moment de son sort, de protéines de lactosérum a kick ass jolie
parce qu'elle a découvert la qualité d'être très élevé. Puis vint la
recherche que rend encore plus kick ass, parce que nous pourrions le
classer comme une "rapidement" digérer des protéines par rapport à la
caséine (Boirie et al., 1997).
Vous savez quoi? Cette recherche se présente aujourd'hui, car par
rapport à la caséine, protéine de lactosérum est très rapide! Là
encore, une tortue est également rapide comparé à un escargot, mais
cela ne signifie pas que nous voulions prendre une tortue dans un parc
de Greyhound. En d'autres termes, nous avons été l'examen de lactosérum
une "rapidement" protéine seulement parce que nous avons eu à le
comparer à quelque chose d'incroyablement lent. Quand on compare la
digestibilité du lactosérum à l'étalon-or d'acides aminés, sur
lesquelles nous fondons la quasi-totalité de notre séance
d'entraînement après des données nutritionnelles, lactosérum
d'arrache-sucks.
C'est incroyablement frustrant parce que tous les moyens
d'optimiser la synthèse des protéines, nous avons discuté ont utilisé
des acides aminés. Nous avons donc besoin d'utiliser soit d'acides
aminés purs ou utilisez quelque chose qui ressemble étroitement à leurs
propriétés d'absorption. C'est là que l'hydrolysat de protéines de
lactosérum entre en jeu. La protéine est déjà divisé en peptides
grands, si nous obtenons une absorption rapide avec des pics atteignant
le sang, à environ 80 minutes (Calbet et MacLean, 2002), contre 60
minutes pour la qualité pharmaceutique Amino Acids (Børsheim et al.,
2002).
Malheureusement, même la racoleuse isolat de lactosérum est
totalement inutile pour nos fins moment ici, parce qu'il prend trop de
temps pour être repris par l'intestin (Dangin et al., 2002). Cela est
d'autant discutés plus en détail dans l'examen officiel du produit de
Surge, complète avec des graphiques de sang profils d'acides aminés:
http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459463 À la lumière de ces données et le nombre croissant de documents
contredisant la polyvalence et l'utilité de protéines de lactosérum, il
devrait désormais être classés comme «modérée» ou «intermédiaire» des
protéines de vitesse, seulement avec des acides aminés et d'hydrolysat
de lactosérum existants comme vraiment "rapide".
Il mai être difficile à adapter notre réflexion, mais ce n'est
tout simplement plus le dogme qui doit être détruite afin de nous
mettre à jour avec la correcte application de la recherche.
9. Moyen d'agents antioxydants séance d'entraînement d'améliorer la récupération post.
Voici un autre mythe qui est tout simplement bon: nous élaborons,
causer toutes sortes de dommages à notre corps, alors nous utilisons
des antioxydants pour aider à nettoyer les dégâts. Simple et mignon. La
réalité? Ni simple ou doux. En fait, elle mai ne vous surprendra pas de
trouver qu'il ya un manque évident de données sur les suppléments
d'antioxydants après l'exercice.
Prenant du recul pour examiner le fondement de la théorie, il a
été démontré que l'exercice excentrique dommageable n'a pas modifié le
niveau normal d'antioxydants de notre corps (Child et al., 1999). En
d'autres termes, notre corps a une capacité naturelle de défense
anti-oxydant, et ce n'était pas stressé du tout, malgré l'exercice et
les lésions musculaires subséquentes.
Ce constat est contredit par d'autres données montrant qu'il ya un
impact de l'exercice sur les niveaux d'antioxydants naturels (Lee et
al., 2002; Goldfarb et al., 2005), mais il est clair l'affaire n'est
pas close. Grâce à ces recherches en conflit, il faudrait se demander
si la supplémentation en antioxydant aurait un effet du tout! Oh oui,
mon ami oxydées, mais les effets ne sont pas ce que nous vous attendez!
Encore une fois, voici l'un des documents de recherche les plus
sous-estimés des 5 dernières années: prendre les gens parce que cette
note est une de ces études que vous devez savoir au sujet de. Cette
étude inédite par Childs et copains (2001) ont examiné l'impact de la
supplémentation en antioxydants sur la séance d'entraînement après une
lésion musculaire ultérieures et de guérison.
Vous serez surpris de savoir qu'ils trouvent que cette pratique
effectivement une augmentation des dégâts musculaires et la
récupération retardé! C'est ça, le micro-traumatismes vécus par les
cellules musculaires a été exacerbée par les antioxydants. Avec cela,
plus les dommages causés, plus le temps qu'il faut pour réparer.
Il semble qu'il existe des effets pro-oxydant qui se passe ici, ce
qui signifie que les "antioxydants" effectivement commencé à causer des
dommages qu'ils étaient destinés à nettoyer! Bien que cet effet est
supposée se produire avec l'utilisation excessive d'antioxydants, il
est surprenant de constater que ces effets ont été observés à une dose
de vitamine C et 1100mg de ~ ~ 900 mg de N-acétyl-cystéine par jour,
pour un gars 200 livres, dont aucune ne sont tout ce qui incroyablement
haut. À ma connaissance, cette étude est la seule à enquêter sur les
suppléments d'antioxydants, après l'entraînement en force. Cela rend
les constatations incroyablement puissantes car elles sont directement
applicables à nous!
Sur une note personnelle, j'étais époustouflé quand j'ai lu cet
article parce que j'avais utilisé la vitamine C séance d'entraînement
après des années. Bien que ces données ne sont pas assez fortes pour me
faire jurer de renoncer purement et simplement anti-oxydants, ils
montrent clairement que nous pouvons en faire trop, assez facilement
avec ces suppléments. Plus important encore, ces données nous aider à
repenser le dogme séance d'entraînement post fenêtre.
10. L'aspirine et l'ibuprofène sont bon anti-inflammatoires pour la récupération musculaire.
Le thème de l'inflammation musculaire est assez chaud ces jours-ci
parce que c'est la pensée que minimiser cette réaction naturelle sera
d'augmenter la récupération. En nous permettant d'atteindre le gymnase
ou à se remettre sur le domaine plus rapidement, nous pouvons une fois
de stimuler nos corps avec une séance d'entraînement dur.
Alors que la théorie est titulaire d'eau, nous devons faire
attention à quel point nous le prendre. Par exemple, l'utilisation
d'analgésiques traditionnels, comme l'aspirine et l'ibuprofène, a été
de plus en plus commun, parce que la plupart des gens n'aiment tout
simplement pas le sentiment de la douleur musculaire (T-lecteurs Nation
exceptés parce que nous sommes à peine «la plupart des gens").
La conséquence de ces analgésiques, c'est qu'ils exercent un
puissant anti-inflammatoire. Ce fait a suscité quelques
pseudo-scientifiques en herbe, car ils raisonnent que l'utilisation de
ces médicaments d'usage courant sera de réduire l'inflammation des
muscles et améliorer la récupération. Grande théorie, l'applicabilité
pauvres.
Les premières études ont montré que l'utilisation d'entraînement
post de ces médicaments inhibé notre production naturelle d'un produit
chimique nécessaire pour la croissance et la réparation musculaire
(Trappe et al., 2001). Une enquête plus poussée a montré que
suffisamment sûr, la synthèse des protéines musculaires est
complètement fermer lorsque ces médicaments ont été combinées à
l'entraînement en force (Trappe et al., 2002). En tant que dernier coup
de pied dans les dents, l'utilisation de ces médicaments n'a pas
provoqué d'effet sur l'inflammation (Peterson et al., 2003), ou douleur
musculaire (Trappe et al., 2002).
Essentiellement, nous obtenons le pire des mondes lors de la
combinaison anti-inflammatoires non stéroïdiens (AINS) comme l'aspirine
et l'ibuprofène, avec force effort. Cela dit, il est important de noter
qu'il existe plusieurs façons d'affecter l'inflammation, certaines mai
être bons, d'autres sont clairement mauvais. Gardez à l'arrière de
votre esprit que l'inflammation de limitation est une bonne idée, mais
certainement être conscients que ce n'est pas universellement
bénéfique.
Prendre dix points à domicile
La restauration du glycogène est trop facile d'atteindre et de mai ne pas être aussi critique que l'on pensait
-La synthèse des protéines doit être au centre de notre intervention de récupération
Des repas de pré-séance d'entraînement améliorent réellement
débit sanguin musculaire et la livraison d'éléments nutritifs lors de
l'exercice
Repas de pré-séance d'entraînement, alimentation, nocturne, et
de multiples boissons poste d'entraînement sont plus avantageuses que
d'un verre de poste unique séance d'entraînement
-La fenêtre "d'entraînement" post dure au moins 24 heures
-La consommation d'une protéine se faire immédiatement après la formation entrave des résultats optimaux
-Musculation améliore aiguë sensibilité à l'insuline pendant au moins 24 heures
-Protéine de lactosérum est généralement seulement une vitesse
modérée, alors que l'hydrolysat de lactosérum et d'acides aminés purs
sont "rapides"
Antioxydants prises après l'exercice mai augmenter les dommages musculaires et retarder la récupération
L'aspirine et l'ibuprofène peut empêcher l'élévation induite
par l'exercice de la synthèse des protéines musculaires entravant ainsi
la croissance et la récupération de prolonger Cinq questions fréquemment posées
FAQ: Si nous ne nous soucions pas de glycogène, alors pourquoi
devrait-on utiliser séance d'entraînement de haute glucides et de
poste?
R: Ne pas oublier que l'objectif principal est de maximiser la
synthèse des protéines, qui est susceptible accompli en utilisant des
glucides à absorption rapide et en élevant considérablement l'insuline.
FAQ: Dans l'étude avec la boisson séance d'entraînement avant, qu'est-ce qu'ils consomment et quand ont-ils boire?
A: Pure acides aminés et de saccharose ont été consommés immédiatement avant la formation a commencé.
FAQ: Ne permet pas de glucides à consommer avant une séance
d'entraînement causer un crash sucre dans le sang pendant
l'entraînement?
R: En général non, notre réponse catécholamines semble tenir à
l'écart de sucre sanguin élevé, sans problèmes. Mais si vous êtes
commence à peine à essayer ça, glucides à consommer pendant
l'entraînement ou les avoir sur vous au cas où.
FAQ: S'il ya un créneau de 24 heure après l'entraînement, pourquoi nous nous soucions de consommer des boissons multiples?
R: La méthode boire multiples est encore le meilleur moyen de
maximiser notre réponse anabolisants après une formation. Nous
profitons de cette «fenêtre» engendrées par la montée de notre sang
acide aminé niveau aussi souvent que nous le pouvons.
FAQ: S'il ya un créneau de 24 heure après l'entraînement, alors
pourquoi s'en faire à propos des protéines vitesse rapide ou
intermédiaire?
R: La méthode boire multiples peut être utilisé uniquement lorsque
des protéines ou des acides aminés rapides sont consommés. Elle ne
fonctionne tout simplement pas avec les protéines vitesse
intermédiaire.
CONCLUSIONS
Il est sûr de dire que nous avons été mis à jour avec les
recherches actuelles en matière de formation force et la nutrition.
Peut-être plus important encore, il est clair que le dogme
d'entraînement poste a été détruit. Malheureusement, avec l'ensemble de
cette destruction se passe, il ya une lacune dans les connaissances qui
doivent être remplies, ce qui nous permettra d'appliquer ces nouvelles
conclusions.
En d'autres termes, nous devons comprendre ce que tous ces trucs
la science signifie, et comment nous pouvons mieux l'utiliser à notre
avantage. Dans un prochain article, je vous présenterai l'indice des
anabolisants: un plan détaillé pour tirer parti de cette dernière
information, nous permettant de maximiser notre potentiel anabolisants.
Jusque-là, soulever la Barr!
Merci à: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan
Boyle, mon phrénologue M. Ryan Smith, et tous ceux qui ont contribué à
l'examen de ce document.
Dave peut être contacté par e-mail à
DBMuscle@Hotmail.com.
Références
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E, Ritz P, Antoine JM, Prugnaud J, Beaufrère B, Mirand PP. Alimentation
pouls des protéines améliore la rétention des protéines chez les femmes
âgées. Am J Clin Nutr. 1999 Jun; 69 (6) :1202-8
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Mer 21 Oct - 16:41:21