Dommages Fibre / Fibre Saturation Formation

ça devrait interesser klks gars , ceux qui ont deja klks années de training , qui ont l'intelligence de l'entrainement (execution , recuperation ,supplementation..)
bonne lecture .
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DOMMAGE FIBRE / FIBRE DE SATURATION FORMATION est un protocole de formation avancé par Eric Broser. Aucune
de ces méthodes sont nouvelles ... Par exemple Bobo et d'autres ont
longtemps insisté sur le temps sous tension (TUT) principes et
Bobo-même a insisté sur la nutrition pré-séance d'entraînement ...
jamais la IMHO-moins cette méthode de formation est très adaptable et
très efficace. Ce
fil nous Espérons L', de susciter la discussion de Ceux Qui Ont Utilisé
CES méthodes et sur la Façon de les adapter pour créer »des programmes
pour la croissance.

Ce qui est costume Une explication Eric Broser cette de formation. Ce qui suit est une explication Eric Broser de cette formation. Je l'ai éditée pour la brièveté ... Et je suis en insérant Also ma conviction que le protocole de la nutrition N'a pas besoin d'être Suivie avec précision. Je
l'ai éditée pour la brièveté ... et je suis en insérant également ma
conviction que le protocole de nutrition n'a pas besoin d'être suivie
avec précision.


Avec des dommages FIBRE / FIBRE DE SATURATION DE FORMATION (FD / FS) la séance d'entraînement est en fait Divisé en 2 phases.

Dans
la première phase (dommages fibres), l'objectif est d'Utiliser des
protocoles CONNUS de formation pour provoquer des micro-traumatismes
Important Dans les fibres musculaires ... Une étape Nécessaire à l'établissement du Processus de croissance en mouvement. Les techniques à Utiliser Pour atteindre cet objectif sont:
Les techniques à utiliser pour atteindre cet objectif sont:



* 1) Les poids lourds, 1) Heavy Weights,

* 2) L'accent excentriques, 2) L'accent excentrique,
* 3) Stretch sous tension. 3) Stretch sous tension.


Une
fois que vous avez endommagé les fibres musculaires de l'objectif est
Désormais de se baigner avec le plus d'éléments nutritifs beaucoup /
sang riche en hormones Qu'il est humainement possible (saturation des
fibres) .... pour
faciliter les réparations immédiates, et de tirer profit du fait que,
durant une séance d'entraînement (surtout quand les répétitions élevées
sont engagées), on est jusqu'à cinq fois la quantité normale de sang
qui coule directement vers les muscles que lorsqu'il est en repos.


Les
techniques à utiliser pour atteindre cet objectif (FS) sont:


* 1) Très Haute répétitions, 1) Répétitions Très-Haut,

* 2) Une tension continue, et 2) une tension continue,
* 3) après activation supersets (Mouvement composer, Suivie par un mouvement d'isolement).

L'Objectif
Lors de série L'Exécution est FS d'un piston Utiliser "-comme le
'tempo', Où Le poids est presque Constamment en mouvement. Il
n'ya pas de temps pour «étirer et» presseur, Ensemble L'Comme nous
voulons que faire, c'est la force de Tant De Sang Dans le muscle cible
Qu'il une envie Mai éclater. Le muscle une déjà Subi Le traumatisme Nécessaire au cours de FD, et maintenant il est temps de le nourrir.

. Pour
FD / FS de formation pour travailler à son potentiel, il existe
également un protocole nutritionnel pour être utilisé en conjonction
avec le programme. Les
types de techniques de formation Utilisées au cours de la phase de vol
ne Sont plus très brutale à la fois les muscles et le système nerveux
central, Ce qui Explique pourquoi la scène FS de l'entraînement est un
élément nécessaire.
Puisqu'il
y aura Une énorme quantité de sang Qui voyagent aux muscles au cours de
FS, sur Avantage Prendre peut de ce système en le surchargeant avec
CERTAINS nutriments, avant, pendant et juste après la formation.
La
Période à partir de la droite d'avant la séance d'entraînement à
l'Achat après est votre plus grande opportunité sur le plan
nutritionnel pour hater Le processus de construction musculaire.

Je
dirais que FD / FS est la formation d'environ 30-40% plus efficace pour
l'hypertrophie musculaire LORSQUE Le Protocole est Utilisé suivant:

45 minutes avant la formation:
Isolat de protéines de petit-lait ... 50 grammes isolat de protéines de petit-lait ... 50 grammes

-Amidon de maïs cireux ou de la maltodextrine ... 50 grammes d'amidon de maïs cireux ou de maltodextrine ... 50 grammes

-Vitamine C. .. 1000 mg de vitamine C. .. 1000 mg

-Phosphatidylsérine ... 800 mg-Phosphatidylsérine ... 800 mg



Sip
départ 15 minutes avant l'entraînement et ensuite toute pendentif
séance d'entraînement:
25 grammes d'amidon de maïs cireux ou de maltodextrine
Boisson Gatorade ou similaires contenant des électrolytes et de glucose à 25 grammes ... .

- 5-10 acides aminés essentiels 5-10

BCAA-'S. .. 15-20 grammes
-Glutamine ... 15-20 grammes-

-5 Grammes de créatine ... .

Bêta-alanine ... 3 grammes


15 minutes après séance d'entraînement:

50 grammes isolat de protéines de petit-lait ...

50 grammes d'amidon de maïs cireux ou de maltodextrine ...

1 portion antioxydant Blend (J'aime Radox par Syntrax) ...


*
D'autres ingrédients may be Utilisés aussi bien à tous les trois fois,
Comme l'ATP, la citrulline, l'arginine, ALA, etc, mais Ce qui précède
est plus que Suffisante pour nourrir vos muscles CE DONT ILS Besoin
Ont.

Voici une séance d'entraînement des pecs pour les stagiaires à la fois intermédiaire et avancé:


Intermédiaire FD / FS Workout:

1 -Bench Press ... 2 x 3-4 (tempo 3/0/X) <- EXCENTRIQUE lente Heavy-Bench Press ... 2 x 3-4 (tempo 3/0/X) <- Heavy lente excentrique


2 Incline-Presse ... 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) <- EXCENTRIQUE lente Heavy- Incline Press ... 2 x 5-6 (6/1/1 tempo) <- Heavy lente excentrique


3 Incline-DB Flye ... 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) <- Stretch tension sous-
Incline DB Flye ... 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) <- Stretch sous tension


4 -Machine Bench Press ... 1
x 30-40 (1/0/1 tempo, la non-lock-out reps) <- la saturation de
fibre "pompe" set-
Machine Bench Press ... 1 x 30-40 (1/0/1 tempo , la non-lock-out reps) <- Fibre de saturation "pompe" set


5 Incline-Smith sur APPUYEZ ... 1
x 30-40 (1/0/1 tempo, la non-lock-out reps) <- la saturation de
fibre "pompe" set
-Smith Incline Press ... 1 x 30-40 (1/0/1 tempo , la non-lock-out reps) <- Fibre de saturation "pompe" set


6 -Cable Crossover ... 1
x 30-40 (1/0/1 tempo) <- saturation des fibres de "pompe" set
-Cable
Crossover ... 1 x 30-40 (1/0/1 tempo) <- Fibre de saturation "pompe"
set


* Repos entre les séries sur les trois premiers ministres des mouvements devraient être d'environ 2-3 minutes.
Repos entre les séries des trois derniers mouvements ne devrait pas plus de 1-2 minutes.


Advanced FD / FS Workout:

1 -Bench Press ... 2
x 3-4 + 1-2 reps forcé (tempo 3/0/X) <- EXCENTRIQUE lente

Heavy-Bench Press ... 2 x 3-4 + 1-2 reps forcé (tempo 3/0/X) <-
Heavy lente excentrique

2 Incline-Smith de presse ... 2 x 2-3 1 + 1 + 1 Reste / pause style (6/1/1 tempo) ou ... EXCENTRIQUE seulement
Smith Incline Press **... 2
x 5-6 (6 Négatifs seconde) <- EXCENTRIQUE lente Heavy
-Smith Incline
Press ... 2 x 2-3 1 + 1 + 1 Reste / style pause (6/1/1 tempo) ou ...
excentrique Seuls Smith Incline Press **... 2 x 5-6 (6 négatifs seconde) <- Heavy lente excentrique


3 Incline-DB Flye ... 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) <- Stretch tension sous
-Incline DB Flye ... 2 x 7-8 (2/4/1 tempo) <- Stretch sous tension


4 -Machine Bench Press ... 2
x 30-40 (1/0/1 tempo, la non-lock-out reps) <- la saturation de
fibre "pompe" set
-Machine Bench Press ... 2 x 30-40 (1/0/1 tempo , la non-lock-out reps) <- Fibre de saturation "pompe" set


5 -Superset: Machine Dips (1/0/1 tempo, la non-lock-out reps) / Pec Deck (1/0/1 tempo) ... 1
x 20-25 each <- la saturation de fibre "pompe" set-Superset: Machine
Dips (1/0/1 tempo, la non-lock-out reps) / Pec Deck (1/0/1 tempo) ... 1 x 20-25 each <- Fibre de saturation "pompe" set


* Repos entre les séries sur les trois premiers ministres des mouvements devraient être d'environ 2-3 minutes.
* Repos entre les séries de mouvement de Haut Représentant Devrait pas plus de 1-2 minutes.
* Repos entre les exercices lors de sur-ensemble ne devrait pas être plus de 15 secondes.


**
Lorsque vous effectuez un excentrique seul ensemble, vous devez avoir
une à deux observateurs à la disposition de lever le poids vers
l'arrière dans la position de départ. Rappelez-vous, la plupart des stagiaires Sont 30-40%, plus forte que Lors du levage concentrique excentrique.

***** NOTE: La partie absolue la plus importante de FD / FS est le tempo!
************


Pour
fonctionner correctement le muscle la façon dont nous avons besoin pour
l'excentricité et des étirements au titre des volets de charge
(dommages), les représentants devrait pas être supérieur de 6-10
Maxiumum. J'aime du temps 6-8 plupart. J'aime 6-8 plupart du temps.


Et, pour la saturation, vous aurez besoin d'ensembles de 20 + reps ... souvent aussi élevé que 50 pour les releveurs de pointe.


Ensembles total Max pour bodyparts grande taille doivent être 7.
Pour les pièces plus petites, 4-6 sets.


Tempo
se réfère à la quantité de temps en secondes qu'il faut pour un poids
inférieur (contraction excentrique), tenir la position d'étirement, et
soulever un poids (contraction concentrique).


Ainsi,
un tempo 3/0/X représente un 3 secondes excentrique, 0 seconde pause au
stretch et une adresse e (X) rep concentriques explosive.


A tempo 2/4/1 représente un 2 secondes excentrique, 4 pause second tronçon, et un 1 seconde concentriques.


DEUXIEME
NOTE: Je veux juste mentionner que reste-pause n'est pas une partie
inhérente de FDFS, comme il est en courant continu. Les
principales composantes de l'accent FDFS NÉGATIVES SONT, faites une
pause de s'étirer et de Haut Représentant de la saturation du sang. ... C'est Pas La FDFS norme dans. Alors que reste-pause ne peut être ajouté po .. Je l'ai fait avec masterschamp ... c'est pas la norme dans FDFS. - EB -

Voici un échantillon de Quad / ischio-jambiers de routine d'Eric Broser:


* Hack squats (5/1/1) ... 2 x 6-8 <- EXCENTRIQUE lente Heavy
hack squats (5/1/1) ... 2 x 6-8 <- Heavy lente excentrique

* leg press (4/1/X) ... 2 x 6-8 <- Heavy lente excentrique
Presse jambes (4/1/X) ... 2 x 6-8 <- Heavy lente excentrique

* Sissy squats (2/4/1) ... 2 x 6-8 <- Stretch sous tension
sissy squats (2/4/1) ... 2 x 6-8 <- Stretch sous tension

* Extension de la jambe (1/0/1) ... 1
x 30 + <- la saturation de fibre "pompe"
l'extension des jambes set
(1/0/1) ... 1 x 30 + <- la saturation de fibre "pompe" set

* Couché flexion des jambes (4/1/1) ... 2 x 6-8 <- EXCENTRIQUE lente lourd
couché flexion des jambes (4/1/1) ... 2 x 6-8 <- Heavy lente excentrique

* Deadlift Raide (2/3/1) ... 2 x 6-8 <- Stretch sous tension
deadlift raides (2/3/1) ... 2 x 6-8 <- Stretch sous tension

* Assis jambe curl (1/0/1) ... 1
x 30 + <- la saturation de fibre "pompe" set
assis flexion des
jambes (1/0/1) ... 1 x 30 + <- la saturation de fibre "pompe" set


J'ai utilisé la même routine
efficacement w / la seule exception de substituant «mentir les flexions des jambes" w / "sumo (ischio-jambiers), leg press

FDFS & Deadlifting
Pour souligner négative que vous pouvez utiliser deads rack, hyperextensions ou bonjours. For negative emphasis you can use rack deads, hyperextensions or good mornings. Pour étirer pause, vous pouvez utiliser hypers ou les extensions arrière. For stretch pause you could use hypers or back extensions. Pour la saturation, vous pouvez utiliser hypers, deads rack court, ou le dos des extensions. For saturation you could use hypers, short rack deads, or back extensions. - Eric Broser - Eric Broser

hossjob 's FDFS & Deadlifting routine: hossjob 's FDFS & Deadlifting routine:

1. Effectuer de2 séries de Deadlifts avec un Tempo 4-6/1/X
   
2. NOTE: EB recommandé Rack Deads au lieu de Deads intégral
   
3. Perform 2 sets of Deadlifts with a 4-6/1/X Tempo
   
4. NOTE: EB recommended Rack Deads instead of Full Deads
   
5. lombaires avec un tempo 4/2/X
   
6. Back Ext with a 4/2/X Tempo
   
7. lombaires ou good morning 2 X 25-40 à 1/0/1/0
   
8. Back Ext or Good Mornings 2 X 25-40 at 1/0/1/0
   

traduc a la con MDRRR!!!!!!


FDFS & Deadlifting

Verser négative Souligner Que pouvez vous deads Utiliser rack, hyperextensions bonjours ou. Pour souligner négative que vous pouvez utiliser deads rack, hyperextensions ou bonjours.

Pour mettre en pause étirer, Vous Pouvez Utiliser hypers ou les extensions arrière. Pour étirer pause, vous pouvez utiliser hypers ou les extensions arrière.

Pour la saturation, Vous Pouvez Utiliser hypers, deads tribunal rack, ou le dos des extensions. Pour la saturation, vous pouvez utiliser hypers, deads rack court, ou le dos des extensions. - Eric Broser - Eric Broser

hossjob 's FDFS & Deadlifting routine: hossjob' s FDFS & Deadlifting routine:

1. Effectuer
des séries 2 de Deadlifts avec un Tempo 4-6/1/X NOTE: EB recommandé
Rack Deads au lieu de Deads Effectuer INTEGRAL 2 séries de Deadlifts
avec un Tempo 4-6/1/X NOTE: EB recommandé Rack Deads au lieu de Full Deads
2. Retour Poste Avec un tempo 4/2/X Retour Poste avec un tempo 4/2/X
3. Retour Poste ou Bon Matin 2 X 25-40 à 1/0/1/0 Retour Poste ou Bon Matin 2 X 25-40 à 1/0/1/0

FDFS Back (Lats) Workout
Voici une plus intense FDFS Back (Lats) d'entraînement utilisé par Eric Broser:
Here is a more intense FDFS Back (Lats) Workout used by Eric Broser :

1. WG pullup (6/1/X) ... 2 x 5-6 <- Heavy lente excentrique
   
2. WG Pullup (6/1/X)...2 x 5-6 <- Heavy slow eccentric
   
3. CG Haute Assis Cable Row (1/4/X) ... 2 x 7-8 <- Stretch sous tension
   
4. CG High Seated Cable Row (1/4/X)...2 x 7-8 <- Stretch under tension
   
5. Stiff Arm Pulldown (8/1/X) ... 2 x 6-7 <- Heavy lente excentrique
   
6. Stiff Arm Pulldown (8/1/X)...2 x 6-7 <- Heavy slow eccentric
   
7. One Arm Row (1/4/1) ... 2 x 7 <- Stretch sous tension One Arm Row (1/4/1)...2 x 7 <- Stretch under tension
   
8. Smith Haut-dos courbé Row (1/0/1) ... 2 x 20 <- la saturation de fibre "pompe" set
   
9. Smith Upper Back Bent Row (1/0/1)...2 x 20 <- Fiber saturation "pump" set
   

Voici une base FDFS Back (Lats) séance d'entraînement d'Eric Broser:
Here is a basic FDFS Back (Lats) Workout from Eric Broser :

1. WG pullup (tempo 5/1/X) ... 2 x 6-8 <- Heavy lente excentrique
   
2. WG pullup (5/1/X tempo)...2 x 6-8 <- Heavy slow eccentric
   
3. CG Seated Row câble (1/3/1 tempo) ... 2 x 6-8 <- Stretch sous tension
   
4. CG seated cable row (1/3/1 tempo)...2 x 6-8 <- Stretch under tension
   
5. Underhand Grip rangée Bent (1/0/1) ... 2 x 20-25 <- Fibre de saturation "pompe" set
   
6. Underhand Grip bent row (1/0/1)...2 x 20-25 <- Fiber saturation "pump" set
   

Voici un exemple Retour FDFS routine spécifiquement pour un client de Broser en fonction de ses besoins spécifiques ... Here is sample FDFS back routine specifically for a client of Broser's based on his specific needs...

1. CG PARALLELE GRIP pullup STRETCH PAUSE (1/4/1 TEMPO) ... 2 X 6-8 <- Stretch sous tension
   
2. CG PARALLEL GRIP PULLUP WITH STRETCH PAUSE (1/4/1 TEMPO)...2 X 6-8 <- Stretch under tension
   
3. WG
   pullup EXCENTRIQUE pauses (INFÉRIEUR À 1 / 2 Way POINT en 2 secondes
   ... pendant 2 secondes ... RESTE INFÉRIEUR en 2 secondes ... 1 seconde
   STRETCH D'EXPLOSIFS PULL) ... 2 X 4-6 < - Slow Heavy excentrique * NOTE: Méthode d'exécution
   WG PULLUP WITH ECCENTRIC PAUSES (LOWER TO 1/2 WAY POINT IN 2
   SECONDS...HOLD FOR 2 SECONDS...LOWER REMAINDER IN 2 SECONDS...1 SECOND
   STRETCH, EXPLOSIVE PULL)...2 X 4-6 <- Heavy slow eccentric * NOTE : Method of performance
   
4. T CG-BAR ROW (1/0/1 TEMPO) ... 1 x 25 <- la saturation de fibre "pompe" set CG T-BAR ROW (1/0/1 TEMPO)...1 X 25 <- Fiber saturation "pump" set
   
5. WG INCLINE MACHINE ROW (1/0/1 TEMPO) ... 1 x 25 <- la saturation de fibre "pompe" set WG INCLINE MACHINE ROW (1/0/1 TEMPO)...1 X 25 <- Fiber saturation "pump" set
   

hmm ça va avec tt ce que j'ai pu lire ou apprendre, mais certains passages sont assez poussés, va falloir que j'étudies ça attentivement.

c'est basé beaucoup sur de l'isocinetique (tempo 1/0/1 ) , ça a l'air simple , mais c'est tres technique , deja , la charge que l'on prend est moins lourde , car il n'y a pas de mouvement explosif .

l'image de l'isocinetique est representée comme un mouvement d'essuis-glaces = même cadence , sans temps de repos , une tension constante dans le muscle , c'est vraiment pas evident a reproduire , exemple : pour le leg extension , il faut du bon matos , qui a pas de jeu , pas d'acoup ... sinon , le mouv' est pourri.
pour la réeducation ou les test d'effort , les medecins du sport ont des machines electroniques qui sont isocinetique
http://www.physique-rugby.com/les-tests/musculation/ergom%C3%A8tre-isocin%C3%A9tique/

pour ma part , j'ai appris cette technique (avec d'autres) avec françis benfatto , et je l'ai beaucoup appliqué avec phillipe mandréa . je peux vous dire , que j'ai recommençé encore et encore jusqu'a choppé la bonne execution ,

Maintenant , je ne travaille plus comme ça .
je bosse beaucoup en 6x3 , principalement explosif , avec des techniques differentes . moins taxant sue le SNC.