LA METHODE DESSEL (par yves Gasser)

Y.G : Je m’adresse à tous ceux qui souhaitent transformer leur silhouette en ayant pour modèle un physique de type culturiste ou body-fitness. Vous savez que la musculation est la solution parce que vous avez déjà obtenu des résultats, mais depuis quelques semaines, plus rien. C’est donc que votre corps s’est habitué à votre entraînement et qu’il est temps de changer vos séances ou plutôt de les planifier.

Votre plan d’entraînement se présente sous la forme d’un cycle de 8 semaines divisé en 4 phases de 2 semaines chacune. La première phase sur 2 semaines se base sur des séries de 30 répétitions pour améliorer le système circulatoire sanguin, la deuxième sur 2 semaines de 10 reps pour lutter contre l'acide lactique, la troisième sur 2 semaines de 8 reps pour la croissance musculaire et la dernière sur 2 semaines dont 1 semaine de 6 reps spéciale masse, suivie de 1 semaine de repos pour la croissance musculaire.

A.M : pour ne pas dégrader ces informations, j'ai tenté de limiter au maximum les modifications. J'ai seulement organisé les informations fournies et ajouté un complément d'explications sur certains conseils ou techniques d'entraînement.

Planification Dessel phase 1 : séries longues
Phase 1 de la planification Dessel : séries longues pour améliorer la vascularité

Ici et sur la page suivante, vous trouverez les deux premières phases de la planification de votre entraînement par la méthode mise au pointe par Serge Dessel. Ces deux phases ont pour but de préparer les muscles aux deux phases suivantes (3 et 4), en augmentant la vascularité et l'endurance des muscles.

Ces deux caractéristiques permettront ensuite d'entraîner les muscles de façon plus intense, et de vous préparer mentalement. Vos muscles pourront alors supporter un travail bien plus dur, et vous aussi.
Jay cutler, deadlift
Soulevé de terre par Jay Cultler

Phase 1, objectif : séries longues pour augmenter le potentiel circulatoire sanguin :

Durée de la phase 1 : 14 jours.

Technique des séries longues, 1° possibilité d'entraînement (2° détaillée plus tard) :
- 30 répétitions par série avec 40 à 45% de votre charge maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices au choix pour un grand muscle
- 2 exercices au choix pour un petit muscle
- 1’30 de pause entre les séries

L’objectif de ces 2 semaines est d’augmenter votre potentiel circulatoire sanguin, mettre en place un circuit d’irrigation et augmenter le niveau de fonctionnement de certaines cellules qui gèrent le stock d’énergie disponible pour la contraction musculaire. C’est la première démarche à effectuer pour favoriser la création de tissus musculaires. Mais attention, vous ne devez pas tricher et allez au maximum de vos ressources avec des mouvements correctement effectués.

Le choix de la charge se fait suivant la formule suivante : plus que 25 reps mais impossible de dépasser 30 reps. Pour les exercices de muscu, choisissez de préférence des exercices de base. Au cours de votre séance vous serez amené à vous surpasser. C’est votre motivation qui va vous permettre de dépasser votre stress musculaire.

Dessel phase 1 : exemple de programme
Voilà un exemple de programme utilisable avec la phase 1 de la méthode Dessel

La méthode Dessel présente des grandes lignes, des indications vous permettant de créer vos programmes de musculation et de planifier vos entraînements. Il vous appartient ensuite de créer le programme qui vous convient, en faisant votre choix parmi les mouvements de musculation que vous préférez et qui vous semblent le plus efficace.

Néanmoins, et pour vous aider, voici un programme de musculation proposé par Yves Gasser, que vous pouvez utiliser lors de la phase 1.

Principes généraux :
- Pour chaque exercice, faire 4 séries de 30 répétitions
- Temps de pause entre les séries : 1'30

Séance du Lundi :
- Travail des pectoraux : développé couché + développé incliné + écartés haltères
- Travail du dos : soulevé de terre + tirage horizontal + rowing haltère à 1 bras
rowing, halètres
Rowing haltères

Séance du Mercredi :
- Travail des cuisses : squat + presse à cuisses + fentes avant
- Travail de mollets : extensions debout + extensions assis
- Travail des Abdos : relevés de jambe + sit-ups

Séance du Vendredi :
- Travail des épaules : développé militaire assis + élévations latérales + oiseau
- Travail des biceps : curl barre debout + curl haltères assis
- Travail des triceps : développé couché prise serrée + extensions haltère derrière nuque à 1 bras

Ce sont des exemples d'exercices que l'on peut remplacer par d'autres, mais si possible, conserver le plus d'exercices de base.

Planification Dessel phase 2 : séries moyennes
Phase 2 de la planification Dessel : séries moyennes pour s'habituer à l'effort

Cette phase poursuit les objectifs de la phase 1. Après avoir amélioré la vascularité, les muscles sont capables de soutenir un plus grand volume de travail, plus de séries et de répétitions. C'est cette capacité de vos muscles qui va être utilisée pour les entraînements de la phase 2.
ronnie coleman
Ronnie Coleman

Phase 2, objectif : séries moyennes et pauses courtes pour s’accoutumer à l’effort intense

Durée de la phase 2 : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (la 2° détaillée plus loin) :
- 10 séries de 10 répétitions avec 60% du maxi
- 3 exercices au choix pour les grands groupes
- 2 exercices au choix pour les petits groupes
- 30’’ de pause entre les séries

L’effort en musculation ne se fait jamais en aérobie ou présence d’oxygène car le blocage commence dès que vous dépassez 20% de votre maxi. Votre milieu interne devient acide, ce qui va compromettre et stopper vos possibilités de mouvement et donc d’effort. Le responsable de cette expérience douloureuse est l’acide lactique. Vous allez apprendre à vos muscles à être plus tolérants et plus performants.

Vous avez compris que pour avoir des résultats il faut travailler en intensité, ce qui ne veut pas dire forcément soulever des poids énormes, mais faire le plus possible de travail musculaire en un minimum de temps. Quand vous pourrez supporter au mieux cet acide lactique, et la brûlure qui va avec, vous pourrez supporter une plus grande intensité de travail lors de vos entraînements de musculation.

Dessel phases 3 et 4 : séries courtes et lourdes
Phases 3 et 4 de la planification Dessel : séries lourdes et très lourdes, pour la prise de masse

Ces deux phases constituent les périodes de prise de masse à proprement parler. C'est lors de ces deux phases que la croissance musculaire pourra se produire, en s'appuyant sur les bases élaborées lors des deux premières étapes.

Les phases 1 & 2 qui vous ont fait souffrir physiquement et psychologiquement, mais elles contribuent à vous permettre d'accéder à un niveau supérieur de force et de développement. Maintenant que vous avez créé les conditions pour fabriquer du muscle, il va falloir aller au bout et utiliser des charges lourdes. Enfin, nous y voilà !
Phase 3, objectif : séries courtes et lourdes pour construire du tissu et de la fibre

Durée de la 3° phase : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (les autres sont détaillées plus loin) :

- 8 répétitions avec 80% du maxi
- 4 séries par exercice
- 3 exercices par grand groupe
- 2 exercices par petit groupe
- 1’30 de pause entre les séries
Jay Cutler, shrugs
Shrugs par Jay Cutler

Phase 4, objectif : séries très courtes et lourdes pour la croissance musculaire

Durée de la 4° phase : 14 jours.

1° possibilité d'entraînement (les autres sont détaillées plus loin) pour les 7 premiers jours de la phase 4 :

- 6 reps + 2 forcées ou 85% du maxi
- 1 série/exercice
- 1 exercice de base par groupe musculaire
- 5 à 6’ de pause entre les exercices

Les 7 jours suivants :
- Repos complet

A la suite de cette semaine très lourde, une semaine de repos complet. C’est aussi important que tout ce que vous venez de faire. Contrairement aux croyances vous allez progresser encore plus vite en faisant cette pause.

Nouvelles techniques d'entraînement pour la phase 1 Dessel
Nouvelles techniques d'entraînement à utiliser pour la phase 1, lorsque vous recommencez le cycle Dessel

Le cycle que vous venez de faire correspond à 8 semaines de sensations énormes que vous pouvez répéter 3 fois de suite sans craindre que vos muscles s'habituent à l'effort demandé.

Mais comme vous êtes avides de nouveautés et toujours désireux d'essayer une autre technique, je vous propose quelques techniques différentes pour chaque phase. Je rappelle que cet entraînement cyclique s'adapte aussi bien aux femmes qu'aux hommes.
Séries longues :

- 30 reps par séries
- 4 séries par exercices
- 3 exercices pour un grand muscle
- 2 exercices pour un petit muscle
- 1'30 de pause entre les séries
Bi-sets :

- Les bi-sets soit au choix, soit des séries complexes, soit des supers-sets
- 30 reps par séries
- 3 passages par bi-sets
- Pas de pause entre les exercices
- 1'30 à 2' entre les bi-sets
- 3 bi-sets pour un grand muscle
- 1 bi-sets pur un petit muscle
Plus 1 répétition par série, 20 séries :

- Charge 40 à 45% soit une charge pour 30 reps
- 1° série 5 reps, 2° 6 reps... 15° 19 reps, 16° 20 reps
- 15" de pause entre les séries
- 3 exercices pour un grand muscle
- 2 exercices pour un petit muscle
arnold scharzzenegger, congestion
La congestion par Arnold Scharzzenegger

Congestion maximale :

- Charge 45% soit une charge pour 30 reps
- 1° & 2° séries à 20 reps charge 60%
- 3° & 4° séries à 15 reps charge 70%
- 5° & 6° séries à 10 reps charge 80%
- 30" de pause entre les séries
- 3 exercices pour un grand groupe
- 2 exercices pour un petit groupe
45 minutes de travail par muscle :

- charge 55%
- 20 séries de 20 reps
- 1'30 de pause entre les séries
- 1 exercice de base par muscle

Séries complexes
Principe Weider des séries complexes (Compound sets)

Le principe reprend un peu celui du supersets, mais au lieu d'enchaîner deux exercices pour deux muscles antagonistes, vous allez enchaîner deux exercices pour le même muscle.

Une série complexe est donc une série de travail composée de deux séries de deux exercices. Exemple :
- 1 série de développé couché enchaînée avec
- 1 série d'écartés couché
Temps de récupération normal puis reprise des deux séries.

L'enchaînement des deux séries représente une série complexe. Le but de ce type de programme est là encore de réduire le temps passé à l'entraînement mais surtout de donner une bonne congestion.
codification, principes, intensité, weider, séries complexes


Les supersets
Principe Weider de supersets

Le principe des supersets est d'entraîner de façon alternée des séries pour deux muscles antagonistes (comme par exemple les triceps et les biceps, ou les quadriceps et les ischios jambiers).

Choisir un exercice pour chaque muscle, puis alterner les séries de chaque mouvement, sans temps de repos entre l'enchaînement.

Exemple :
- 1 série de curl barre (pour les biceps) enchaînée avec
- 1 série de kickback (pour les triceps)
Repos normal puis reprise :
- 1 série de curl barre enchaînée avec
- 1 série de kickback

Ce principe permet de réduire le temps d'entraînement, il est donc très utile si le temps que vous pouvez consacrer à votre séance de musculation est réduit. De plus, travailler le muscle antagoniste améliore la récupération du muscle agoniste (donc le travail des triceps juste après les biceps améliore la récupération des biceps)
codification, principes, intensité, weider, supersets

Techniques d'intensification pour la phase 2 Dessel
Techniques d'intensification à utiliser pour la phase 2, lorsque vous recommencez le cycle Dessel

10 séries de 10 répétitions :

- Charge à 60% soit une charge pour 20 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 10 séries de 10 reps
- 30" pause entre les séries
Entraînement dégressif :

- Charge à 70% soit une charge pour 12 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 5 à 6 séries sans repos
- Délestage de la charge 2, 5 ou 10 kgs
- 2' de pause entre les exercices
Pauses partielles :

- Charge à 60% soit une charge pour 20 reps
- 4 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 10 reps par exercice
- 10" de pause entre les séries
Le défi :

- Charge de départ 35%, soit une charge pour 35 reps, et augmenter de 2 à 5 kgs suivant l'exercice
- 4 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- le plus de séries possibles de 10 reps + 2 séries par exercice (de moins de 10 reps, quand vous ne pouvez plus en faire 10)
- 10" de pause entre les séries
mike mentzer, biceps
Mike Mentzer

Super volume :

- Charge à 70%, soit une charge pour 12 reps
- 4 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- Max de séries de 8 reps, arrêter les séries lorsqu'on arrive plus à faire 5 reps
- 15" de pause entre les séries

Techniques de musculation pour la phase 3 Dessel
Techniques de musculation à utiliser pour la phase 3, lorsque vous recommencez le cycle Dessel

Lourd :

- Charge à 80%, charge pour 8 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 8 reps par exercice
- 1'30 pause entre les séries
Force et Masse :

- Charge à 85%, charge pour 6 reps
- 3 exercices pour les grands groupes
- 2 exercices pour les petits groupes
- 4 séries de 5 reps par exercice
- 2' de pause entre les exercices
Force maximale :

- 1 série de 6 reps, soit 85%
- 1 série de 3 reps, soit 90%
- 1 série de 1 rep, soit 100%
- 3 à 5' de pause entre les séries
- 1 exercice de base pour les grands groupes
- 1 exercice de base pour les petits groupes
Ronnie coleman, curl concentré
Curl concentré par Ronnie Coleman

Le peak contraction :

- Charge de départ 70%, soit une charge pour 10-12 reps
- 3 exercices et 3 séries par exercice pour les grands groupes
- 2 exercices et 2 séries par exercice pour les petits groupes
- Rythme très lent d'exécution 1 reps = 6 à 10"
- Amplitude maximale
- Contraction isométrique volontaire intense à la fin de chaque répétition
- Appui négatif modéré 30% du poids pour chaque reps
- 1'30 à 2' de pause entre les séries

L'appui négatif a pour but d'augmenter la résistance pendant la phase négative du mouvement, donc profiter que les muscles soient plus fort durant cette phase pour augmenter le poids et donc l'intensité de travail sur cette partie du mouvement. Certaines machines permettent de faire ce type de travail. Si vous n'en disposez pas, demander à votre partenaire d'appliquer une pression équivalente à 30% de la charge lorsque vous faites la phase négative.

Organisation du cycle de la méthode Dessel + phases 5 et 6
Organisation du cycle de la méthode Dessel (reprise du cycle après la phase 4) et description des phases 5 et 6

Lors du premier cycle, vous enchaînez les 4 phases, sans technique d'intensification, en respectant les méthodes de base de chaque phase.

Rappel des phases du 1° cycle.
- PHASE 1 : 2 semaines : séries longues amélioration du système circulatoire sanguin
- PHASE 2 : 2 semaines : 10 séries de 10 reps lutter contre l'acide lactique
- PHASE 3 : 2 semaines : séries lourdes pour construire du tissu et de la fibre
- PHASE 4 : 1 semaine de séries très lourdes pour la croissance musculaire puis 1 semaine de repos
- Fin du 1° cycle.

Après la fin du 1° cycle, vous avez plusieurs choix possibles :
- Recommencer le cycle de la même manière. Vous pouvez le répéter 3 fois avec autant de succès.

- Recommencer le cycle en variant les techniques, pour ceux qui veulent recommencer mais pas la même chose.

- Prolonger la phase des séries lourdes de 4 à 6 semaines mais de façon plus intensive.

- Entamer les phases 5 et 6 décrites ci-dessous.
Jay Cutler
Jay Cutler

Phase 5 de la planification Dessel

Durée de la phase 5 : 2 semaines

- Séries lourdes
- 6 à 8 reps par séries
- 2 exercices par muscle
- 4 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
- 3 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
- 1'30 de pause entre les séries
Phase 6 de la planification Dessel

Durée de la phase 6 : 2 à 4 semaines

- Séries lourdes
- 6 reps par séries
- 1 exercice par muscle
- 6 séries par exercice pour un grand groupe musculaire
- 4 séries par exercice pour un petit groupe musculaire
- 2' de pause entre les séries

Un grand merci à Yves Gasser pour toutes ces informations !

bon sérieusement, qui arrive à suivre rien que le premier exo de la première phase?

j'ai testé au dc, j'ai tapé 30 reps à 45% du max, 1m30 après j'ai pas dépassé 17 réps. c'est impossible pour moi de suivre ce prog à la lettre.

qui a déjà réussi, quel est le secret? la résistance à l'acide lactique, un peu comme les kenyans du marathon dont le métabolisme a appris au corps à recycler l'acide lactique en source d'énergie empêchant ainsi l'épuisement musclaire sur la durée?

disont que si tu bossait en serie courte avant tu va manquer d'endurence ,je l'ai testé après un programme centurion et j'ai reussit a suivre cette phase de 30 rep
,avec la methode centurion c'est en grande partie un travail d'endurence donc teste 2 semaine de centurion (bon pour la sèche) et tu suis sur la methode dessel ça devrai passé .

garde le meme nombre de reps mais tourne aux alentours de 35% du max

A+

quel est le but du jeu dans tout ca variez sans cesse les methodes d'entrainement ???

bulgare training rep de 45 j ai fait LOLpareil entre 30 a 35 % du max.le bulgare training se raproche de la methode dessel.

Arès a écrit:

disont que si tu bossait en serie courte avant tu va manquer d'endurence ,je l'ai testé après un programme centurion et j'ai reussit a suivre cette phase de 30 rep
,avec la methode centurion c'est en grande partie un travail d'endurence donc teste 2 semaine de centurion (bon pour la sèche) et tu suis sur la methode dessel ça devrai passé .

je ne connais pas le centurion...

Forcepack a écrit:

garde le meme nombre de reps mais tourne aux alentours de 35% du max

la question est comment font ceux qui arrivent à tourner à 45%. d'ailleurs même à 35% je me demande si j'y arriverai

GM a écrit:

quel est le but du jeu dans tout ca variez sans cesse les methodes d'entrainement ???

je bosse beaucoup au feeling de puis des années, je voualis tester un peu la méthode dessel pour voire ce que que donnerai un prog stricte.

stano-coleman a écrit:

bulgare training rep de 45 j ai fait LOLpareil entre 30 a 35 % du max.le bulgare training se raproche de la methode dessel.

jamais testé le bulgare en entier non plus.

Sixe.K a écrit:

Arès a écrit:

disont que si tu bossait en serie courte avant tu va manquer d'endurence ,je l'ai testé après un programme centurion et j'ai reussit a suivre cette phase de 30 rep
,avec la methode centurion c'est en grande partie un travail d'endurence donc teste 2 semaine de centurion (bon pour la sèche) et tu suis sur la methode dessel ça devrai passé .

je ne connais pas le centurion...

Forcepack a écrit:

garde le meme nombre de reps mais tourne aux alentours de 35% du max

la question est comment font ceux qui arrivent à tourner à 45%. d'ailleurs même à 35% je me demande si j'y arriverai

GM a écrit:

quel est le but du jeu dans tout ca variez sans cesse les methodes d'entrainement ???

je bosse beaucoup au feeling de puis des années, je voualis tester un peu la méthode dessel pour voire ce que que donnerai un prog stricte.

stano-coleman a écrit:

bulgare training rep de 45 j ai fait LOLpareil entre 30 a 35 % du max.le bulgare training se raproche de la methode dessel.

jamais testé le bulgare en entier non plus.

Le probleme se situe sur l'endurence ... quand ton muscles sera endurant tu pourant le faire sans probleme

Pour en revenir au centurion je ne retrouve plus dès que je met la main sur le prog je te le laisse dans un post qui sera special centurion pour ne pas salir ce post

pour le moment je laisse ça pour te donné une idée et ont deplacera après :


Vais-je perdre du muscle ?
La
plupart des culturistes pensent que 20 reps dans une série, c'est déjà
très long. Beaucoup s'imaginent, qu'au-delà, on commence à cataboliser
sec. Faire 100 reps d'un coup, cela doit être affreux pour la masse
musculaire ! Cette pensée négative s'explique par le fait que beaucoup
de culturistes sont peu endurants. A moins de prendre des poids
ridicules, ils n'atteindront jamais les 100 reps. Et ce n'est pas en
prenant des poids légers que les muscles grossiront puisque l'on nous
répète à longueur de journée que seuls les poids lourds sont capables
de nous faire fabriquer de la "viande".
Prenons le problème dans
l'autre sens. Le champion américain Lory Leidelmeyer (nous en avons
parlé le mois dernier) était un fervent adepte des séries de 100. Par
exemple, à l'écarté incliné bras tendus pour les pecs, il pouvait faire
100 reps avec deux haltères de 45 kilos. Maintenant répondez à la
question suivante : si vous étiez capable de faire 100 reps avec un tel
poids sur un tel mouvement vos pecs serait-ils moins gros ? Aussi gros
? Plus gros ? En vous entraînant régulièrement en séries de 100, vous
deviendrez fort et endurant, ce qui, par ailleurs, vous permettra de
vous entraîner plus lourd en séries courtes et de récupérer plus vite
entre deux séries. Au bout de quelque temps, vos points faibles, qui
gonflaient mal ou pas du tout, réagiront mieux à l'entraînement.
Cependant, ils ne gonfleront toujours pas aussi bien que vos points
forts car, eux aussi, auront bénéficié des séries de 100 et gonfleront
mieux. Mais, dans tous les cas, en moins d'un mois d'un tel traitement,
même les muscles qui ne voulaient pas gonfler se mettront à mieux
pomper.

La série de 100 dans la pratique
Il
ne s'agit pas ici d'effectuer toutes les séries en répétitions de 100.
Il faut juste sélectionner deux muscles que vous ne venez pas
d'entraîner et que vous n'entraînerez pas le lendemain. Pour chaque
muscle, effectuez une série de 100. Ceci fait donc au total deux séries
de 100 par entraînement. Cette technique sera bien sûr utilisée toute
l'année.
Voici un exemple de répartition des séries de 100 :
- lorsque vous faites le dos, effectuez une série de 100 pour les épaules ;
- lorsque vous faites les épaules, faites une série de 100 pour le dos;
- lorsque vous voulez entraîner l'arrière de la cuisse, faites une série de 100 pour l'avant de la cuisse ;
- lorsque vous voulez entraîner l'avant de la cuisse, faites une série de 100 pour l'arrière de cuisse ;
- lorsque vous entraînez le biceps, faites une série de 100 pour les triceps ;
- lorsque vous entraînez les triceps faites une série de 100 pour le biceps ;
- lorsque vous entraînez les pecs, faites une série de 100 pour les mollets ;
- lorsque vous entraînez les mollets, faites une série de 100 pour les pecs.
Ce ne sont bien sûr que des exemples. A vous de l'adapter à votre entraînement.
Un
dernier conseil : ne tentez pas le diable. N'essayez pas de faire une
série de 100 au squat. Préférez les mouvements plus faciles. En
générale, les machines sont plus appropriées que les poids libres. Il
en est de même pour les mouvements mono articulaires dits "de
finition". Par exemple, mieux vaut faire du leg extension que des
mouvements dits de base comme le squat. Une série de 100 est assez
éprouvante sans avoir à rajouter des difficultés.

http://blog.ifrance.com/pumping-koston/4

yec comme dis ares il faut d abord préparer le corp avant d y passer.endurance oblige + force

c'est une tres bonne methode . ça demande beaucoup d'adaptation en tres peu de temps , mais ça paye de toute façon .si ce n'est en gain probant , c'est en technique , et mental et physique.
et faut arreter de croire qu'on prend 8kgs a chaque changement de training (car a la fin de l'année........

faut ne pas être obtus dans l'idée l'entrainement c'est tout.

j'entends tous les jours " je pourrais pas bosser moins lourd (4/6 reps)"

ou " y a que 8/10 reps pour moi qui marche"

c'est sure qu'en partant dans cet etat d'esprit , vaut mieux pas essayer .

y a des trucs qui pourront servir dans les futurs plannifs des training , ça vaut le coup.

ça a l air balèze le centurion arès, en effet vu la dépense calorique que ça doit représenter c'est nickel en sèche.

t'as pas tort swatou, mais vraiment les pourcentages j'arrive pas à suivre, et ce n'est que la phase1!

dans la pahase en 10x10 tu bosses à 60% du max avec 30 sec de repos, c'est carrément hallucinant.

le but de tout ça c'est d'arrivée a travailler avec de l'acide lactique , plus longtemps , d'aller plus loin dans les reps donc la croissance au final

Question con: que faire si on arreive pas à tenir les 10x10 à 60%? Surtout moi, je fatigue vite. Les premières séries c'est nickel mais après c'est comme les piles NON Duracell: pfffiout... vide

le 10x10 à 60% la difficulté est dans le temps de pause, 30'' c'est hardcore

.

un bon moyen LOL etre "ON"....moi  OFF je le fais le 10/10 avec 30 sec d repos a 30/40% du maxpour le 60% vaut mieux etre "ON"...par contre je travaille assez souvent l endurance du genre séries de 45 a la presse a cuisse LOL j en ai deja meme fai pendant un mois complet et sa ma bien servi.voici ce que j ai fait avant le bulgare training:1 mois d endurance ( séries longue 30 a 45 rep )2 sem force2 sem volumeBULGARE training. ( 1 mois ) qui rejoint dessel.

100 réps, c'est faisable ... il suffit de le faire avec ses exos préférés (pour le mentale) et sur un seul exercice en fin de sénace afin d'éviter les bléssures et pour finir le muscle.

je ferais ainssi par exemple pour les cuisses.

- Echauffement vélo 10 minutes.

1er exercice :
squatt:
5 x 5 ou 4 x 8 réps.
2 exercice :
Ischios machine ou fentes:
4 x 12 réps
3 exercice:
Legs :
2 x 100 réps.

j'aurais tendance d'inversé les mouvement de temps à autre , pour choquer, et finir par l'exo avec les 100 réps, pour finir la congestion.