1.Description des Weight gainers
Description des weight gainers et leur utilisation pour la musculation
Weight gainer signifie littéralement « Gain de poids ». C'est donc un produit destiné à faire grossir.
C'est un supplément composé d'une grande quantité de glucides à fort index glycémique (en général dextrose ou maltodextrose) associé à une part variable de protéines (généralement de la caséine, à hauteur de 20%-35%), peu de lipides, et des vitamines, minéraux, acides aminés ...
Le but étant d'apporter en une seule prise le plus de calories possible. Donc de faire un repas supplémentaire sous forme de poudre, plus pratique à préparer et plus facile à digérer.
Il y a quelques années, les weight gainers étaient à la mode, certains se vantant même d'apporter 4000 kcal par dose (soit l'équivalent calorique de 1kg de sucre ou de 450gr de graisse !!).
Il est totalement illusoire de penser que toutes ces calories supplémentaires vont être utilisées pour faire du muscle. Comme pour un repas, les calories en trop seront simplement stockées sous forme de graisse. Donc bien utilisés, les weight gainers permettent de prendre du poids, mais la prise de masse musculaire s'accompagne aussi d'une prise de masse grasse, plus ou moins importante selon la quantité de calories excédentaires.
Leur utilité principale est pour les ectomorphes, qui mangent déjà beaucoup et ne grossissent pas. La prise du gainer permet d'ajouter un ou deux repas dans la journée et ainsi d'augmenter l'apport calorique. Mais les weight gainers ne valent pas un vrai repas. Ils ne peuvent pas être aussi complets et de plus, de part leur forme concentrée, ils n'entraînent pas d'augmentation du volume de l'estomac, seule capable de permettre aux ectomorphes d'augmenter leurs capacités quotidienne à manger.
Il faut donc privilégier une alimentation équilibrée et en quantité suffisante et au besoin, ajouter un complément en protéines en poudre. Si vous avez des facilités à prendre du gras (endomorphe), évitez les weight gainers
2.Comment choisir son weight gainer ?
Malgré les promesses spectaculaires annoncées sur les boites de gainers, leurs effets sont quasiment les même pour tous les fabricants « sérieux ». Ces effets dépendent directement de la composition du gainer. Alors pour ne pas acheter de la poudre inutile au prix de la whey, suivez ces quelques indications.
La teneur en protéine. Elle doit être d'au moins 20%, plus elle est élevée mieux c'est. Certains fabricants n'hésitent pas à vendre du gainer à seulement 15 % de protéines, ce qui revient au final à ne vendre que du sucre !
La composition en protéines : l'idéal est que le gainer contienne l'équivalent d'une tri-protéine (oeuf, caséine, whey), de manière à étaler l'apport en acides aminés sur la journée. Eviter les weight gainers composés exclusivement de whey, qui sont souvent très cher. Attention, il ne doit pas contenir de protéines de collagène ou de gélatine, qui sont quasi inassimilables (mais très peu chéres à produire).
La composition en sucre : pour permettre une utilisation optimale des protéines, il doit contenir un mélange de sucre : du dextrose pour sa vitesse et du fructose, pour son action un peu plus longue durée.
Autres composantes : les fibres peuvent améliorer l'assimilation des protéines en ralentissant la vitesse de digestion des glucides. Le gainer doit contenir suffisamment de vitamines et minéraux. Un petit ajout de créatine peut être intéressant, mais augmente fortement le prix.
3.Fabriquer son propre Weight gainer
Comment fabriquer son weight gainer maison ?
On a vu plus haut de quoi devait être composé un bon gainer. Il est possible d'approcher cette composition et de fabriquer son propre weight gainer assez simplement. Bien sûr, à moins d'acheter toutes les composantes, on ne peut pas reproduire la composition exacte.
Voici la composition d'un gainer « maison » contenant des protéines, sucres et fibres :
- 40 gr de tri-protéines (ou de whey + caséine, ou même juste caséine) ;
- 300 ml de lait écrémé ;
- 1 banane ;
- 1 cuillère à soupe de miel ;
- 1 cuillère à café d'huile (olive ou colza) ;
- 2 - 3 morceaux de sucre de table.
Pour augmenter la ration calorique, modifier les teneurs en banane, miel ou sucre.
Les fibres du fruit, associées aux lipides vont permettre de ralentir l'assimilation de l'ensemble pour améliorer la digestibilité de votre gainer maison et limiter les effets indésirables (flatulence ...)
source:http://www.guide-proteines.org
Ven 30 Mar - 11:25:38