La Méthode HST

Introduction


Il existe
des centaines de méthodes de bodybuilding. Toutes ou presque
se clament universelles dans leur capacité à produire
des muscles plus gros et plus forts. Certains de ces programmes se
basent sur le travail à l’échec musculaire, d’autres
sur des volumes toujours plus importants, certains combinent parfois
les deux.

Malheureusement, l’immense majorité de ces
programmes se basent sur l’observation d’athlètes d’élite
ayant peu de points communs avec la majorité des pratiquants
des salles de gym (la méthode Hardgainer étant une
exception notable). Ces observations sont ensuite démultipliées
vers le commun des mortels, avec des résultats très
souvent médiocres.

Avec HST, nous entrons dans le
cadre des méthodes "scientifiques". Cette méthode
a été développée par Bryan Haycock,
bodybuilder ayant eu au cours de ses études l'opportunité
de découvrir les dernières recherches scientifiques en
matière de croissance musculaire. Il pu ainsi constater que la
majorité des méthodes de bodybuilding partaient sur des
expériences empiriques, et que les récentes découvertes
au niveau des principes physiologiques au niveau cellulaire
remettaient grandement en cause ces expériences.

Il a
pu ainsi, à partir des observations tirées de ces
expériences, développer une méthode dont
l'objectif est la croissance musculaire. Bien sûr, entre
l'éprouvette de laboratoire et le monde réel il y a
parfois de grandes différences, mais sa méthode a au
moins le mérite d'essayer de partir d'éléments
scientifiques issus des différentes expérimentations et
théories en matière de croissance musculaire. Enfin,
contrairement à la plupart des méthodes citées
ci-dessus, HST s’adresse à tout le monde, et pas seulement à
une élite génétiquement favorisée et/ou
sous produits dopants.

Les principes tirés de ces
études et repris par la méthode HST sont :
1) La
charge mécanique est nécessaire pour induire
l'hypertrophie musculaire.
2) La stimulation des muscles doit
être fréquente, environ tous les 2 jours pour maximiser
les effets de l'hypertrophie.
3) La charge des muscles doit être
progressive.
4) Le muscle doit périodiquement être
déconditionné pour ne pas "s'habituer" à
la charge progressive et donc ne plus croître.

La
charge mécanique :

Très souvent, on juge
l’efficacité d’un programme pour produire la croissance
musculaire à sa capacité à fatiguer le muscle.
En suivant ce raisonnement, on doit travailler le muscle jusqu’à
l’échec afin de travailler le plus possible de fibres
musculaires pour les faire croître. Il est même souvent
suggéré que les fibres musculaires porteuses de
croissance sont celles que l’on recrute lors des dernières
répétitions d’un set (on lit souvent : les
répétitions productives).

En pratique, la
science montre que toutes les fibres musculaires sont sollicitées
dès que l’on applique au muscle une charge suffisante. C’est
la raison pour laquelle HST met l’accent sur la charge, celle-ci
devant être la plus lourde possible.

Fréquence
de stimulation des muscles :

Dans le protocole HST, un
muscle doit être chargé 3 fois par semaine, plutôt
qu’une fois par semaine comme dans un programme de split routine
traditionnel. En effet, les observations démontrent qu’un
muscle croît plus vite lorsqu’il est chargé le plus
souvent possible. C’est la mise en charge fréquente qui
conditionne le muscle à grossir plus vite. En d’autres
termes, lorsque le muscle est peu sollicité, il s’adapte
dans les 2 jours qui suivent le stimulus pour rester en état
semi catabolique jusqu’à l’entraînement suivant.


Progressivité des charges :

Les muscles
s’adaptent à une stimulation donnée. Une fois cette
adaptation faite, le muscle n’a pas de raison de s’adapter, sauf
s’il est soumis à une stimulation supérieure à
la fois précédente. Il y a plusieurs façons
d’augmenter la stimulation d’un muscle (augmentation des charge,
augmentation des répétitions, diminution des temps de
repos). Celle choisie par HST est l’augmentation progressive de la
charge supportée par le muscle.

Déconditionnement
des muscles :

Un point très important de la
méthode HST, car absolument non intuitif. Il est nécessaire
de déconditionner le muscle à l’augmentation de
stimulation qu’il a reçu. Sans ce déconditionnement,
l’athlète arrive toujours à une limite après
laquelle il est impossible d’ajouter de la charge. Pire, les
muscles étant adaptés à la charge, il n’y a
aucune raison pour qu’ils continuent à grossir encore. Hors
les expérimentations semblent prouver que c’est la
soumission à des stimuli inhabituels qui déterminent la
croissance musculaire.

Pour permettre au muscle de progresser
encore, il est donc nécessaire de le déconditionner.
Avec HST, cette période de déconditionnement est
comprise entre 9 et 16 jours, pendant lesquels aucun entraînement
de force ne sera effectué. Les 7 premiers jours servent à
réparer les muscles (et les tendons et articulations) des
dommages reçus au cours des entraînements précédents.
A partir du 7ème jour, les muscles se déconditionnent
des charges précédentes. Ils sont ainsi mis dans l’état
de pouvoir à nouveau grossir avec les charges sous maximales
et progressives que vous allez leur appliquer. Etonnant, non ?


Ainsi, il a pu être constaté qu'un muscle
pouvait augmenter en taille, même si la charge appliquée
n'était pas la charge maximale atteinte précédemment.
HST reprend donc ces principes, et les met en pratique avec une
méthode applicable simplement.

Exposé de la
méthode HST développée par Brian Haycock :


1) Établir ses 15RM, 10RM et 5RM avant de commencer,
sur les principaux mouvements que l'on intégrera dans son
programme. Ceci peut prendre quelques semaines. On peut aussi s'aider
de tables existantes pour calculer théoriquement les autres
maximums.

2)Établir un programme de type full body,
travaillant l'ensemble des groupes musculaires. C'est ce programme
que l'on exécutera 3 fois par semaine, à raison de une
à deux séries par exercice (voir plus loin). Ce
programme inclura essentiellement des exercices poly articulaires,
les plus efficaces. Il est conseillé de ne pas dépasser
8 à 10 exercices.

3) Ne pas s'entraîner pendant
9 à 12 jours. C'est la mise en condition pour déshabituer
les muscles au travail de force (Strategic Deconditioning)


4)Pendant les deux premières semaines, on réalise
des séries de 15 répétitions. Il faut travailler
le programme en augmentant la charge entre deux sessions d'environ 5%
jusqu'à arriver à 100% sur les six séances, soit
75, 80, 85, 90, 95 et 100% de 15RM.

5) Pendant les troisième
et quatrième semaines, on réalise des séries de
10 répétitions. Il faut travailler le programme en
augmentant la charge entre deux sessions d'environ 5% jusqu'à
arriver à 100% sur les six séances, soit 75, 80, 85,
90, 95 et 100% de 10RM.

6)Pendant les cinquième et
sixième semaines, on réalise des séries de 5
répétitions. Il faut travailler le programme en
augmentant la charge entre deux sessions d'environ 5% jusqu'à
arriver à 100% sur les six séances, soit 75, 80, 85,
90, 95 et 100% de 5RM.

7)Pendant les septième et
huitième semaines, on réalise des séries de 5
répétitions négatives jusqu'à arriver à
100% sur les six séances, soit 75, 80, 85, 90, 95 et 100% de
2RM. Cette partie du programme est la plus délicate à
mettre en oeuvre, car peu d'exercices permettent de le faire sans
partenaire d'entraînement En pratique, seuls les tractions et
les dips sont faisables seuls de cette manière. On peut alors
soit refaire le même programme que les semaines 5 et 6, soit
rajouter une série, soit mixer les possibilités (voir
plus loin pour plus de détails).

A la fin du cycle de huit semaines, on recommence la période
de déconditionnement musculaire, et on peut reprendre le cycle
suivant en rajoutant environ 5% de poids sur tous les exercices.
Un
programme HST est donc un programme planifié sur 8 semaines à
l'avance. Il n'y a jamais d'échec musculaire, et c'est
préférable eu égard au volume global. Il faut se
rappeler que ce qui est recherché est l'hypertrophie
musculaire, et non pas le gain de force, même si de facto un
tel programme apporte aussi des gains de force.

Il est
important que le nombre de séries reste à un ou deux
par exercice, chaque exercice étant travaillé 3 fois
par semaine. Certains trouveront certainement très ennuyeux de
savoir quel entraînement ils vont faire dans les 2 mois qui
suivent, et c'est certainement une faiblesse de cet entraînement.
Mais tout dépend bien sûr des objectifs de chacun.


Pratiquement, ce type d'entraînement ne s'adresse pas
aux débutants. Brian Haycock ne le précise pas dans ses
écrits, mais beaucoup de bodybuilders ayant essayé la
méthode la préconisent pour des personnes ayant déjà
une bonne expérience de l’entraînement, et donc une
bonne connaissance de leurs corps. D'ailleurs un débutant
ayant des gains avec n'importe quelle méthode, autant en
appliquer une plus simple et plus amusante.

A noter :
beaucoup d'anciens bodybuilders ont remarqué des similitudes
entre les entraînements des anciens (avant les années
70) et le HST. En particulier, travailler 3 full body par semaine
avec des charges croissantes était une pratique courante à
l’époque. On avait alors une sessions facile (80%), une
session moyenne (90%) et une session lourde (100%) au cours de la
semaine. La semaine suivante étant la reprise de la précédente
avec 2% de charge en plus. Il semble qu'avec l'arrivée des
années 70, des méthodes Weider et des stéroïdes,
on ait perdu de vue l'essence des découvertes des anciens
concernant la croissance musculaire. A méditer...


Application à l’entraînement

Le
cycle HST est donc de huit semaines. Comme cité plus haut, ces
8 semaines seront découpées en 4 sous cycles de 4
semaines, chaque cycle se référant à un nombre
de répétitions données. En général,
les nombres de répétitions choisis sont 15, 10, 5 et «
5+ ». Ils pourraient tout à fait être autres, 12,
8, 6, 4, par exemple, mais pour simplifier l’auteur à choisi
ces nombres (et nous verrons que c’est déjà assez
compliqué comme cela). Le secret de HST ne réside pas
dans ces nombres, mais bien dans l’application de charges de plus
en plus lourdes de façon fréquentes.
Ces 4 cycles
sont appelés 15s, 10s, 5s et 5s+, en général.
L’objectif de nombres de reps est de vous aider à trouver
facilement les charges à appliquer pendant tout le cycle HST.
Le quatrième sous cycle peut d’ailleurs être traité
de différentes manières, comme nous le verrons plus
loin. Le cinquième sous cycle est celui du déconditionnement
des muscles (Strategic Deconditioning).

La table suivante
résume le cycle HST :

Semaines 1-2.............15s

Semaines 3-4..............10s
Semaines 5-6..............5s

Semaines 7-8..............5s+ (Négatives ou autres)

Semaines 9-10............SD

Chaque sous cycle contient
donc 6 entraînements avec des charges de plus en plus lourdes
sur chaque sous cycle.

Choix des exercices

Comme
décrit ci-dessus, le principe clé de HST est de
travailler chaque muscle plusieurs fois par semaine, au lieu des
programmes « à l’ancienne » des années 70
et 80 suggérant de toucher chaque muscle une fois par semaine.
Les exercices doivent donc toucher un maximum de muscles, ce qui
exclut quasiment la totalité des exercices d’isolation
lorsque l’on conçoit un programme HST. Les programmes
doivent aussi être des programmes en full-body.

Exemple
de programme :

Squat
Soulevé de Terre partiel
(roumain)
Développé Incliné
Tractions

Rowing
Shrugs
Développé Vertical
Elévation
mollets
Dips
Crunchs

Programme allégé:


Squat
Développé Incliné
Tractions

Dips

Ne sous estimez pas la charge des programmes : il
faudra les réaliser 3 fois par semaine, ce qui fait assez
lourd. Les recommandations générales sont de ne pas
dépasser 8 à 10 exercices, beaucoup de bodybuilders se
limitant à 6 ou 7 exos. En effet, il ne faut pas oublier qu’en
fin de sous cycle, tous les exercices seront réalisés à
l’échec musculaire ou presque, ce qui rend très
éprouvant l’ensemble de l’entraînement.

Une
autre approche assez répandue consiste à alterner les
exercices touchant les mêmes groupes musculaires. Par exemple,
alterner squat et soulevé de terre, ou développé
couché et dips. Dans un sous cycle, le premier exercice (A)
sera exécuté le lundi et le vendredi de la première
semaine, ainsi que le mercredi de la deuxième semaine, alors
que le deuxième exercice (B) sera réalisé le
mercredi de la première semaine et le lundi et le vendredi de
la deuxième semaine.

Exemple :

L M V L M V
A
B A B A B

Exemple de programme full body impliquant des
exercices alternés :

A................B

Squat.........SdT
DC.............Dips
Tractions.....Rowing

Shrugs........Tirage vertical
Mollets........Mollets

DM.............DI 45°
Crunchs......Side laterals

Les
programmes peuvent éventuellement être splittés,
mais sans ajout d’exercices supplémentaires. Cela peut être
un partage du programme entre le matin et le soir ou un jour sur
deux. Cette dernière option revient à travailler 6 fois
par semaines, chaque partie du corps revenant 3 fois dans la semaine.


Quand vous choisissez vos exercices et votre planning,
essayez de faire simple. Le mieux pour débuter est un
programme full body appliqué 3 fois par semaine, travaillant
tous les muscles du corps et comportant un maximum d’exercices poly
articulaires. Le programme ne devrait pas dépasser 45 à
60 minutes pour être réalisé.

Calculer
vos charges

Une fois choisis vos exos, vous devez trouver
vos 15RM, 10RM et 5RM pour chacun de ceux-ci. L’idéal est de
passer une à deux semaines à trouver ces valeurs pour
tous les exercices. Vous commencez sans doute à comprendre
qu’il vaut mieux faire simple dans le design de votre programme,
car il est quasi impossible de faire cette mesure avec plus de 7 ou 8
exercices sans y passer plusieurs semaines.

La méthode
consistant à chercher ses propres xRM est la plus pertinente.
On peut bien sûr extrapoler les autres valeurs à partir
d’une en s’aidant des tables ou des formules de calcul
existantes, mais l’expérience prouve que les valeurs
trouvées par calcul sont rarement les bonnes. Un bon compromis
consiste à déduire les valeurs des 5RM, 10RM et 15RM à
partir de vos 8RM et 12RM. En cas de doute, prendre toujours la
valeur la plus basse.

Dernier conseil pour ces calculs,
toujours chercher son xRM sur une seule série. On peut bien
voir partout que un 3*8 se fait avec le 10RM, mais très
souvent la recherche réelle de ce dernier prouve que l’on
est faux avec ce type d’approximation.

Vous pouvez
maintenant planifier vos charges pour votre cycle HST :
- Tout
d’abord, déterminer une valeur d’incrément pour
chaque exercice. Cette valeur d’incrément est en général
de l’ordre de 5% de votre 5RM. Par exemple, si votre 5RM au squat
vaut 80 kg, choisissez une valeur de 4 kg. En général,
on prend un incrément de 2 kg entre 40 kg et 60 kg, 3 kg entre
60 kg et 80 kg, 4 kg entre 80 kg et 100 kg, etc.

- Il vous
suffit ensuite de déterminer vos poids à partir de
cette valeur d’incrément pour tout votre programme, de
manière à ce que la dernière session d’un sous
cycle vous amène à votre xRM
Exemple : vous avez
déterminé pour votre Développé Couché
que 5RM = 66 kg, 10 RM = 58 kg et 15 RM = 53 kg.

Votre
planning d’entraînement pour le DC sera :


Séance......1......2.....3.....4.....5.....6

15s..........38.....41....44...47...50..53

10s..........43.....46....49...52...55..58

5s............51.....54....57...60...63..66

Cela signifie
que la première séance du sous cycle 15s vous verra
faire 15 répétitions à 38 kg au Développé
Couché, la deuxième séance (2 jours plus tard,
je le rappelle) vous verra faire 15 répétitions à
41 kg, etc. La sixième séance de 15s vous verra enfin
tenter votre max à 53 kg pour 15 reps au DC.

La
difficulté dans ces calculs est que chaque exercice aura ses
propres xRM. En conséquence, chaque exercice aura sa propre
valeur d’incrément et son propre tableau. La méthode
ci-dessus devra donc être reprise individuellement par
exercice. On comprend mieux alors, si besoin, la nécessité
de simplifier au maximum son programme d’entraînement
.


Gérer les poids en zigzag


Le zigzag
est le phénomène de recouvrement des poids lorsque l’on
passe d’un sous cycle au suivant. On s’aperçoit alors que
le démarrage du sous cycle se fait avec moins de répétitions
et de poids que la fin du sous cycle précédant !


Reprenons notre exemple :


Séance......1......2.....3.....4.....5.....6

15s..........38.....41....44...47...50..53

10s..........43.....46....49...52...55..58

5s............51.....54....57...60...63..66

Nous voyons
que les 4 premières sessions du 10s se font avec un poids plus
faible que la dernière session du 15s, et que les 3 premières
sessions du 5s se font avec un poids plus faible que la dernière
session du 10s, la première session ayant même un poids
inférieur au 15RM !

Afin de réduire l’effet
zigzag, il y a plusieurs méthodes. Les plus courantes sont
illustrées ci-dessous :


Séance......1......2.....3.....4.....5.....6

15s..........38.....41....44...47...50..53

10s..........49.....52....55...55...58..58

5s............60.....60....63...63...66..66


Les 10s
reprennent les poids afin que seuls les deux premiers entraînements
soient en dessous du 15RM. Ceci permet tout de même au Système
Nerveux central de récupérer.

Les 5s prennent
seulement les poids supérieurs au 10RM. Nous notons tout de
même qu’un léger zigzag est bénéfique
pour la récupération du SNC, et donc protéger du
surentraînement. Il est donc productif d’en laisser un peu. A
l’opposé, trop de zigzag peut nuire à la productivité
globale du cycle. Nous verrons plus loin qu’il existe une autre
alternative en jouant sur les volumes.

Quels volumes
d’entraînement ?


Ceci est une des questions
tarte-à-la-crème du bodybuilding…. En admettant que
le volume soit le nombre de répétitions par exercice,
on voit que la progression du volume dans un cycle HST est le suivant
:

Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume

15s.................1..........15..............15 Reps

10s.................1..........10..............10 Reps

5s...................1...........5................5 Reps

Nous
constatons immédiatement que le volume global décroît.
Ceci peut éventuellement impacter l’efficacité de
l’entraînement. On peut donc être tenté
d’adapter son entraînement de la façon suivante :


Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume

15s.................1..........15..............15 Reps

10s.................2..........10,5...........15 Reps

5s...................3..........5,5,5..........15 Reps


Dans
ce mode, le nombre de reps reste constant, et donc le travail
augmente régulièrement. Malheureusement, il est peu
probable que vous puissiez réaliser les 3 sets de 5 reps avec
votre 5RM (sinon cela serait votre 7RM
).


Une alternative est donc la suivante, pour garder le volume
constant :

Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume

15s.................1..........15..............15 Reps

10s.................2..........10,5...........15 Reps

5s...................5......5,4,3,2,1........15 Reps

Ainsi,
la performance est réalisable (mais pas pour tous) et le
volume reste constant.

Une autre alternative, très
souvent choisie par les pratiquants de HST est de combiner poids et
volume :

Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume

15s.................1..........15..............15 Reps
10s
sem 1.......2........10, 10...........20 Reps
10s sem
2.......1..........10...............10 reps
5s 1 et
2.........3........5, 5, 5...........15 reps
5s 3 et
4.........2..........5, 5.............10 reps
5s 5 et
6.........1............5................5 reps

Ainsi, le
zigzag des charges est partiellement compensé par une
augmentation du volume afin de maintenir un stimulus suffisant
pendant tout le cycle. Seuls quelques entraînements
représenteront de faibles volumes, ceci étant compensé
par les fortes charges.

En conclusion, en ce qui concerne le
volume, l’essentiel est de garder le bon volume qui rendra
l’entraînement productif sans occasionner d’échec
musculaire. Ce dernier est en effet à éviter le plus
possibles, tant ces effets sont négatifs sur la qualité
de l’entraînement.

Les règles liées
au volume seront :

Augmentez le volume si :

Vous
n’avez jamais de courbatures
Vous n’êtes jamais fatigué

Vos muscles ne grossissent pas

Maintenez le volume si
:

Vous avez de légères courbatures tout le
long du cycle
Vous êtes assez fatigué pour bien
dormi, mais pas trop pour perdre la motivation à s’entraîner

Vous constatez que vous progressez

Diminuez le volume
si :

Vous ressentez de trop vives courbatures ou des
douleurs dans vos muscles et articulations
Vous êtes
fatigues, irritables, vous dormez mal
Votre force diminue

Le
5s+

Après avoir terminé le sous cycle 5s,
vient le 5s+. Si vous vous sentez surentraîné à
ce stade, ou êtes blessés, le meilleur choix consiste
tout simplement à passer directement à la phase de
déconditionnement des muscles. Si vous êtes toujours en
pleine forme et motivés, plusieurs choix se présentent
à vous.

Répétitions négatives
avec le 2RM :

Ceci implique de s’entraîner avec 2
partenaires qui vous aideront lors de la phase de poussée du
poids, alors que vous réaliserez 5 reps en phase négative
avec le poids en question. En effet, à part les dips et les
tractions, il est impossible de faire des répétitions
négatives sans assistance. La partie négative ne doit
pas être spécialement lente (2 à 4 s sont
suffisants). Il est clair qu’il s’agit d’un choix «
luxueux » que peu de personnes peuvent se permettre.

Drops
sets :

Il s’agit d’enchaîner la série de
5 reps avec le 5RM avec 5 reps de votre 15RM, le plus vite possible
après la première série. On conserve alors la
même progression des poids, soit dans notre exemple de 60 et 38
kg à 66 et 53 kg. En pratique, seuls ceux s’entraînant
avec des machines peuvent facilement pratiquer de cette manière.


Séries supplémentaires :

Il
s’agit de rajouter une série de 3 à 5 reps, suivant
votre gain de force.

Dans ce cas, votre entraînement
devient :

Sous cycle.....Sets....Reps/Set.......Volume

15s.................1..........15..............15 Reps
10s
sem 1.......2........10, 10...........20 Reps
10s sem
2.......1..........10...............10 reps
5s 1 et
2.........3........5, 5, 5...........15 reps
5s 3 et
4.........2..........5, 5.............10 reps
5s 5 et
6.........1............5................5 reps
5s+ 1 et
2.......4.......5, 5, 5, 3........18 reps
5s+ 3 et
4.......3........5, 5, 3...........13 reps
5s+ 5 et
6.......2..........5, 3...............8 reps

L’augmentation
du volume tient lieu d’augmentation de stimulus.

Augmentation
du poids :

Vous pouvez travailler avec votre 3RM ou 4RM.
Dans ce cas, le volume diminue encore et il faut rester attentif à
l’échec musculaire qui survient très vite sur des
séries aussi courtes. Vous pouvez aussi ajouter un peu de
poids à votre 5RM si vous sentez avoir pris en force depuis le
début du cycle, toujours en évitant l’échec
musculaire.

Refaire un sous cycle 5s

Vous
pouvez finalement tout simplement répéter le sous cycle
5s. Cette approche peut être bénéfique car le 5RM
est suffisamment lourd pour rester productif.

Et ensuite ?


Si vous souhaitez refaire un cycle HST, il vous faut
commencer par 2 semaines de déconditionnement des muscles.
Vous pouvez recommencer le même cycle. Il est souhaitable pour
cela d’augmenter un peu les poids par rapport au cycle précédent.
5% est un ordre de grandeur à essayer. En effet, si le cycle
précédent a été assez productif, vos
muscles auront grossi et seront plus forts. Vous pouvez donc
envisager sans crainte d’ajouter des charges sur chaque exercice.


Les paramètres de votre nouvel entraînement
dépendront de la réalisation de votre cycle précédent.
Seuls vos données personnelles entrent en ligne de compte, et
il est naturellement nécessaire d’ajuster les paramètres
de votre prochain cycle en fonction de celles-ci. C’est par essais
successifs que vous trouverez le cycle HST qui vous convienne le
mieux.

Dernier point : il est plus important de comprendre
l’esprit de HST (charge, fréquence, progression,
déconditionnement) que d’appliquer la méthode à
la lettre. En particulier, les choix de 15RM, 10RM et 5 RM sont
arbitraires. Certains athlètes utilisent des charges
différentes chaque semaine (15s, 12s, 10s, 8s, 6s, 5s) quand
ils ont bien intégré la méthode. A vous de
déterminer ce qui vous va le mieux après quelques
essais !



Source: sur un fora je sais plus le quel lol

bien dam ont place en post-it

bien mon suisso-grec!!!!! op!!!

tres intéressant!!!

oui oui comme la dit petit jedi du 67 tres interessant

c'est plus complet là
http://translate.google.com/translate?u=http%3A%2F%2Fwww.bodybuilding.com%2Ffun%2Fridgely1.htm&langpair=en%7Cfr&hl=fr&ie=UTF-8